Musculation : combien de protéines consommer par jour ?

Si tu pratiques la musculation, alors tu t’es déjà surement demandé(e) combien de protéines consommer par jours. Y’a-t-il une règle, une quantité optimale pour favoriser la croissance musculaire ? Oui ! Et elle serait de 1,6 à 1,8 gramme par kilo de poids de corps.

Les protéines, c’est quoi ?!

Les protéines sont des macros-molécules constituées d’acides aminés. Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Elles ont un rôle à la fois structurel, immunitaire, énergétique mais sont également les constituants élémentaires de nos muscles.

C’est spécifiquement pour cette dernière raison que les protéines sont largement plébiscitées par les pratiquants de musculation ! Il a notamment été démontré que l’ingestion de protéines favorisait la croissance musculaire, et ce même sans pratique sportive.

Pour résumer très grossièrement : pas de protéines = pas de muscles.

Si les protéines se retrouvent largement dans une alimentation équilibrée, la pratique de la musculation augmente considérablement les besoins en protéines (on verra pourquoi par la suite).

Pour certains sportifs et bodybuilders, les besoins sont tels, qu’il serait impossible de les couvrir en ne mangeant que des aliments solides ! C’est pour cette raison que certains pratiquants feront appel aux fameuses protéines en poudre.

Histoire de mettre directement fin au débat avant qu’il n’ait commencé, NON, les « prots » ne sont pas des produits dopants ! Les protéines en poudre comme la whey sont simplement des protéines naturelles déshydratées, souvent issues du lait (ou d’origine végétale). Elles viennent en complément d’une alimentation équilibrée et variée.

Pourquoi ? Pour optimiser la prise de masse musculaire grâce à leur haute valeur biologique (riche en acides aminés essentiels) mais surtout dans un soucis pratique (qui a envie de s’enfiler une boîte de thon juste après son training ?).

En revanche, et je tiens à le préciser, les protéines en poudre ne sont absolument pas obligatoires pour prendre du muscle. Pour la plupart des pratiquants de musculation, les protéines présentes dans une alimentation dite normale, est suffisante pour progresser !

Musculation et synthèse protéique

La musculation favorise la synthèse protéique et donc la croissance musculaire. En effet, des études montrent que :

• à la suite d’un exercice de résistance (80% de 1RM), le flux de synthèse protéique diminue.
• à + 1 et 2h, on constate une véritable augmentation de la synthèse de protéines intracellulaires musculaire (myofibrilaire et sarcoplasmique).
• à +3h, la synthèse protéiques est 2 fois supérieur à la normale. La dégradation protéique est également supérieur à la normale… et chute ensuite. Après 3h, la balance nette se retrouve moins négative à la suite d’un exercice en résistance, si on la compare à celle d’une situation de repos. L’exercice de résistance a donc bien un rôle sur la croissance musculaire.

Autrement dit, lors d’un entrainement, tu génères des micros-lésions et déchirures sur un certain nombre de fibres musculaires (dégradation protéique). Cela induit une réponse de ton organisme (notamment via la sécrétion de facteurs de croissance comme par exemple, l’insuline).

Cette réponse spécifique n’est autre que la synthèse protéique qui a pour but de reconstituer un nouveau tissu musculaire. 

Le principe de la croissance musculaire repose donc sur un équilibre instable entre dégradation protéique (Muscle Protein Breakdown – MPB) et synthèse protéique (Muscle Protein Synthesis – MPS).

La quantité optimale de protéines par jour

On vient de voir que 1. L’ingestion de protéine et 2. La pratique de la musculation, favorisent tous deux la synthèse protéique musculaire.

La première question qu’on peut se poser alors c’est : « Est-ce que le fait de prendre plus de protéines me permet d’avoir plus de muscles ? » C’est tout à fait légitime de le penser, malheureusement, ce n’est pas le cas.

Alors, combien faut-il ingérer de prots pour devenir comme Shwarzy (on reste sur les prots hein, je ne traite pas des autres substances !) ?

Les recommandations

L’Organisation Mondiale pour la Santé (OMS), recommande au moins 0,8g de protéines par kilo de poids de corps par jours (g/kg). Cette recommandation très large s’adresse plutôt à un public lambda. Finalement à part donner une limite inférieur, nous n’avons toujours pas une idée précise de la quantité optimale de protéines à consommer pour maintenir voir même favoriser la croissance musculaire.

Dans le milieu du fitness et de la musculation, on entend souvent dire qu’il est recommandé d’ingérer entre 1,8 et 2g/kg de protéines par jour. 

En faisant quelques recherches, je me suis également aperçue que certains vendeurs de prots recommandait jusqu’a 3 ou 4g de protéines par kilos de poids de corps… 

Pour y voir plus clair, je te propose d’aller voir du côté des études !

Ce que disent les études

Les différentes recherches sur le sujet ont conclu que 1.8g/kg de poids de corps et par jour est la quantité limite supérieure pour laquelle, l’apport de protéines serait le plus adéquat, si ce n’est le plus optimal pour favoriser la croissance musculaire suite à une activité sportive de type musculation.

En effet, on constate qu’il existe un plateau situé à 1.8 g/kg et par jour à partir duquel la synthèse protéique stagne. Rien ne sert donc d’espérer construire plus de muscle, en consommant plus de protéines.

D’ailleurs, le résultat d’1,8 g/kg tient déjà compte d’un intervalle de confiance de 95% et la double marge d’erreur associée… le fait d’ingérer 2 g/kg « pour être sur » n’a donc vraiment aucun intérêt… à part consommer plus de protéines et donc en racheter plus souvent

Pour plus de détails sur les études en question, je t’invite à :

• Lire l’article phare de Menno Henselmans (en anglais),  « The Myth of 1g/lb: optimal protein intake for Bodybuilders », un scientifique, statisticien, personal trainer et créateur de la formation Bayesian Bodybuilding que je suis actuellement.
• Lire l’article de Nevin Barnett (Fitness Logik), qui reprend l’article de Menno en Français et qui présente l’ensemble des études et méta-analyses disponibles à l’heure actuelle sur ce sujet.

Conclusions

L’ingestion de protéines ainsi que la pratique d’une activité musculaire favorisent la synthèse protéique et donc la croissance musculaire !

Ingérer plus de protéines, ne permet pas de gagner plus de masse musculaire. En effet, jusqu’à preuve du contraire, les études montrent qu’au delà de 1,8 gramme par kilo de poids de corps, l’apport protéique n’entraînaient pas une synthèse musculaire plus importante.

1,8 g/kg serait donc la quantité de protéines qui te permettra d’induire un stimulus anabolique optimal pour gagner en masse musculaire.

Qu’importe ta fréquence d’entrainement, ton niveau de pratique… ce chiffre de 1,8g/kg reste valable. D’ailleurs, des études ont montré que plus ton niveau de pratique est important, plus la synthèse protéique (stimulée par ton entrainement) est importante.

Résultat : tu as moins besoin de protéines pour construire du muscle. C’est également valable si tu es en sèche.

Pour finir, il est conseillé de consommer au moins 2/3 de protéines directement issues de ton alimentation.

D’autres facteurs influent évidement sur la prise de masse musculaire. Nous essayerons de tous les aborder sur Santeparlesport.fr :

• Quand faut-il prendre des protéines ? Avant l’exercice, directement après ? La fenêtre métabolique existe-t-elle vraiment ?
• Qu’est-ce qu’une protéine de qualité ?
• Y’a-t-il un intérêt à prendre des protéines avant de se coucher ?
• Quelle est la différence entre protéine dite rapide et lente ?
• Doit-on coupler la prise de protéines à un apport en glucides ?
• Prendre trop de protéines est-il dangereux pour la santé ?

J’espère que cet article t’aura plu et que tu as enfin une réponse claire et argumentée à ta question. N’hésites pas à commenter si tu aimes ce type d’article et si tu souhaites que j’aborde un sujet en particulier pour le prochain article muscu !

A bientôt !