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Comment calculer sa dépense énergétique journalière (DEJ) ?

Dans cet article je te propose quelques calculs simples pour que tu puisses ESTIMER ta dépense énergétique journalière. A toi l’optimisation calorique pour une sèche ou une prise de masse réussie ! 

Que tu souhaites sécher ou prendre de la masse, il est intéressant que tu connaisses tes besoins énergétiques. Pourquoi ? Parce que dans ce domaine, la balance énergétique est l’une des clés de la réussite !

En bref :

  • En cas de sèche, il est nécessaire d’être en léger déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que ce qu’on dépense (dépense > conso = déficit).
  • Dans le cadre d’une prise de masse, il serait intéressant d’être en surplus calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que ce qu’on dépense (dépense < conso = surplus).

Disclamer : ces formules sont à utiliser avec précaution. Elles doivent servir de point de départ  et de repère SEULEMENT dans le cas où tu présentes un métabolisme sain, que tu as déjà une bonne alimentation et une relation saine avec la nourriture.

La Dépense Énergétique Journalière (DEJ)

La DEJ (ou Total Energy Expenditure (TEE) en anglais) se décompose en 4 postes de dépense que nous allons estimer tout au long de cet article.

1. Le métabolisme de base
(MB ou Basal Metabolic Rate (BMR)),

2. La niveau d’activité physique (NA),

3. L’effet thermique des aliments
(ou TEF) lié à la digestion,

4. La dépense énergétique liée à l’entrainement (DEE).

Pour t’aider à mieux suivre les calculs, je t’ajouterai mes données et mes résultats, étape par étape. En attendant, n’hésite pas à t’équiper d’un stylo, d’une calculette et d’une feuille de papier… Ready ? Go !

1. Calcul du métabolisme de base (MB)

Pour que notre organisme puisse assurer le maintien de ses fonctions les plus basiques et fondamentales (activité du cerveau et du cœur, digestion, maintien de la température corporelle), également appelé « métabolisme de base », il est important de lui apporter une quantité minimum d’énergie.

Cette quantité minimum d’énergie dépend du sexe, du poids, de la taille et de l’âge de chacun. Il existe de nombreuse façon d’estimer le MB.

➜ Calcul du MB avec la formule de Katch-Mc-Ardle 

Cette formule est la + précise pour des individus entraînés car elle base sur le taux de masse maigre !

1. Définir l’Indice de Masse Grasse (IMG) (ou Body Fat (BF) en anglais)

Le pourcentage de masse grasse peut se définir de plusieurs façons :

1.1. Via l’Indice de Masse Corporelle (IMG)

L’IMC permet d’estimer le pourcentage de masse en liant le poids (en kg) à la taille (en cm). Tu peux estimer ton IMC grâce à des calculateurs en ligne. Dans mon cas (femme, 160cm, 55kg, 26ans), mon IMC serait de 21,48 kg/m².

Une fois l’IMC calculé, en déduire l’IMG avec la formule de Deurenberg et al (1991) :

IMG = 1,20 x IMC + 0,23 x âge – 10,8 x sexe – 5,4
sexe = 0 pour les femmes ; 1 pour les hommes

Dans mon cas, IMG = 1,20 x 21,48 + 0,23 x 26 – 10,8 x 0 – 5,4 = 26,354 %. Mon taux de masse grasse est donc estimé à 26%.

Attention pour des personnes qui ont une masse maigre plus importante que la « normale », ce résultat surestimera grandement le pourcentage de masse grasse (puisqu’il se base exclusivement sur le poids qui ne distingue pas la masse maigre et la masse grasse).

1.2. Via l’impédancemétrie

Certaines balances proposent de mesurer votre body fat en faisant passer un courant à travers notre corps. Malheureusement, la plupart des balances accessibles financièrement au grand public ne sont pas précises.

De plus, le résultat de la mesure dépend énormément du niveau hydratation du corps au moment de la pesée. Et comme tu le sais… notre niveau d’hydratation varie beaucoup au court de la journée.

Avec ma balance j’obtiens entre 11 et 18 kg, soit entre 20% et 33% de masse grasse.

(Attention, les balances à impédancemétries sont déconseillées aux femmes enceintes !)

1.3. Via une pince à pli cutané

Plus difficile à maîtriser, la pince à pli permet de mesurer directement sur soi son pourcentage de masse graisseuse. Pour plus de précision il faut que la mesure soit :

  • Effectuée à des endroits très précis sur l’hémicorps droit : Pli Bicipital, Pli Tricipital, Pli Sous Scapulaire, Pli Supra iliaque.
  • Opérée par une tierce personne (de préférence, toujours la même)

Personnellement, j’ai acheté une pince à pli cutané, et en respectant scrupuleusement ces règles, j’ai pu déterminer un BF à 26,1%. Ça correspond assez bien à ce que j’ai obtenu via l’IMC mais je reste très sceptique car la pince est peu précise (premier prix, marques approximatives, plastique qui se déforme).

D’autres techniques permettent de définir son body fat de façon beaucoup plus précise comme le DXA Scan.

Dans tous les cas, je ne te conseille pas d’estimer ton IMG à l’œil nu ou via des photos qui peuvent être très trompeuses et donc très loin de la réalité ! Seuls certains coachs, après des années d’expérience en sont capables 😉

2. Définir la masse maigre

Comme la masse maigre correspond à la masse de TOUT (dont les muscles) MOINS la masse grasse, on peut déduire :

Masse maigre = poids (kg) x (1- %MG/100)

Dans mon cas : 55 x (1-(26/100)) = 40,7kg de masse maigre.

3. Déduire le métabolisme de base (MB).

Métabolisme de Base = 370 + 21,6 x masse maigre

Dans mon cas MB = 370 + 21,6 x 40,7 = 1249,12 kcal


➜ Calcul du MB avec la formule de Ten Haaf et al

Si tu ne connais pas ton pourcentage de masse grasse et que tu as déjà une bonne masse musculaire, tu peux utiliser la formule suivante :

Métabolisme de Base = 49,940 x poids (kg) + 2459,053 x taille (m) – 34,014 x age (ans) + 799,257 x sexe (H=1, F=0) + 122,502

Dans mon cas MB = 49,940 x 55 + 2459,053 x 1,60 – 34,014 x 26 + 799,257 x 0 + 122,502 = 5919,1228KJ. Sachant qu’1kcal = 4,1868KJ, MB = 1414,70 kcal.

On constate une différence de 166 kcal (1415 – 1249) entre les deux formules du MB. La différence est minime !

2. Estimation du niveau d’activité (NA)

Selon ton niveau d’activité : sédentaire (travail assis), peu actif, actif (debout une grande partie de la journée), très actif (travail de chantier, manuel), tu devras appliquer un facteur d’activité physique à ta dépense énergétique journalière.

Voici un tableau qui te permets de choisir le bon facteur en fonction de ton rythme de vie. Attention, on ne parle pas encore d’activité physique liée à un entrainement ! Pour être plus précis, nous devons le calculer ultérieurement.

Sexe
Sédentaire
Peu actif(ve)
Actif(ve)
Très actif(ve)
Homme
1.00
1.11
1.25
1.48
Femme
1.00
1.12
1.27
1.45

 

Mon niveau d’activité étant très variable (peu active à active ++), je préfère opter pour le facteur 1.12 car je suis dans une démarche de sèche.

3. L’effet thermique des aliments (TEF)

Le TEF correspond à l’énergie que déploie ton corps pour assimiler les aliments de tes repas. Il est de de 10 à 25% de l’apport énergétique alimentaire et varie en fonction de la composition corporelle et du type d’alimentation.

Pour les personnes en surpoids avec un régime alimentaire composé essentiellement de nourriture industrielle et transformée, le TEF se rapprochera plutôt de 10%. Pour les pratiquants de musculation avec une bonne masse musculaire et une alimentation à base d’aliments sains, non transformés et riches en fibres, elle sera de l’ordre de 25%.

J’estime mon TEF à 15%.

4. Dépense énergétique liée à l’entrainement (DEE)

Le jour de tes entraînements, tu dois ajouter ta dépense énergétique liée à ton entrainement à ta dépense énergétique journalière. Si tu pratiques la musculation, tu peux partir sur la formule suivante :

DEE = O,1 kcal/kg/min

Exemple dans mon cas pour une séance d’une heure (soit 60 minutes) : DEE = 0,1 x 55 (kg) x 60 (min) = 330 kcal

Si tu fais un autre sport : course à pied, vélo, natation ou autre, tu peux t’aider d’un cardiofréquencemètre pour estimer ta DEE. Attention, ces appareils ont tendance à surestimer la dépense énergétique !

Calcul final de la DEJ… enfin ! 

DEJ = ((Métabolisme de Base X Niveau d’Activité) + Dépense Énergétique lié à l’Exercice)) x TEF

Soit dans mon cas, DEJ = ((1249,12 x 1,12) + 330) x 1.15.

DEJ = 1988,36656 kcal !

Et maintenant on fait quoi ?

  • Je souhaite maintenir mon poids : je mange 1988 kcal.
  • Je souhaite sécher. Je dois être en déficit calorique et consommer moins de calories que ce que je dépense. Je mange donc moins de 1988 kcal.
  • Je souhaite prendre de la masse. Je dois être en surplus calorique et consommer plus de caloriques que ce que je dépense. Je mange donc plus que 1988 kcal

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