Comment lutter contre la dépression saisonnière ?

Le retour à l'heure d'hiver marque, pour ceux qui souffrent de la dépression hivernale, (aussi appelée blues hivernal ou blues de l’hiver), ou de dépression saisonnière (aussi appelé trouble affectif saisonnier), le début d'une période difficile où ils ont tendance à avoir moins d'énergie, être plus fatigués, avoir besoin de plus de sommeil, et être moins actifs.

Selon l’Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé (INPES), en France, près d’une personne sur cinq a souffert ou souffrira d’une dépression au cours de sa vie. Environ 15% à 25 % de la population ressentiraient ces symptômes à un niveau variable pendant les mois d'automne et d'hiver. Les femmes seraient plus facilement concernées.

Les critères diagnostiques de cette déprime hivernale sont ceux d'un épisode de dépression majeure, la caractéristique distinctive étant que la dépression saisonnière survient la même période à chaque année, à l'automne ou à l'hiver. Mais heureusement, ce n’est pas une fatalité et des solutions naturelles existent pour retrouver le sourire !

Les symptômes de la dépression saisonnière

Les symptômes de dépression saisonnière font généralement leur apparition vers le mois d'octobre et disparaissent au printemps, en avril ou mai.

La dépression saisonnière se manifeste sous plusieurs symptômes. Les symptômes fréquemment présents sont le manque d’énergie, une humeur dépressive, une fatigue chronique, l’augmentation du temps de sommeil et la somnolence, une augmentation de l'appétit et l’apparition du sentiment de “coups de blues”. D’autres symptômes souvent présents dans une dépression hivernale sont une hypersensibilité au froid, une grande tendance à l’anxiété, une difficulté de concentration et un gain de poids dû à des fringales fréquentes dirigées vers les produits sucrés.

Entre la luminothérapie, les cures de vitamines, les compléments alimentaires et la phytothérapie, voici nos conseils pour pallier cette envie de vous réfugier sous la couette et contrer la morosité en attendant un nouveau changement de saison.

Nos conseils pour lutter contre la dépression saisonnière

En cas de perte de moral pendant l’automne et l’hiver, les médicaments, comme les antidépresseurs ou les anxiolytiques, ne sont pas appropriés. Certaines alternatives naturelles existent et suffisent pour chasser les idées noires.

1. La luminothérapie

La liste des effets biologiques de la lumière est longue : sommeil, humeur, immunité, mémoire, capacité d’apprentissage… En effet, la lumière pénètre dans notre organisme via des cellules de l’œil qui, relié au cerveau, régule notre horloge biologique interne. Le jour, grâce à la lumière naturelle, notre horloge biologique entraîne la sécrétion d’hormones impliquées dans l’activité physique et cérébrale ; tandis qu’à l’arrivée de l’obscurité, le cerveau se met à fabriquer des hormones nocturnes, telle la mélatonine, qui favorise le sommeil. Ces hormones, et bien d’autres encore, sont là pour rythmer notre organisme.

A l’arrivée de l’automne, les jours raccourcissent. Il n’est donc pas facile d’avoir sa dose de lumière journalière. Chez les personnes sensibles, le manque de sommeil et le manque de luminosité automnale et hivernale entraîne une "désynchronisation" de l'horloge interne et perturbe la sécrétion de la mélatonine. Les symptômes de la dépression saisonnière peuvent alors apparaître.

Il est alors conseillé de recadrer son rythme de vie pour faire en sorte d’avoir plus de lumière dans la journée. Ça peut être se lever plus tôt, aller au travail en marchant, faire des activités physiques à l’extérieur, des promenades, se mettre dès que possible à la lumière du jour. L’idée étant de faire le maximum pour augmenter l’exposition à l’ensoleillement afin d’essayer de prévenir le blues saisonnier.

Surtout, ne restez pas enfermé ! Malgré la fatigue et la tristesse, essayez de sortir, même un ciel couvert a des propriétés bénéfiques pour le moral.

2. L’alimentation

En complément de la luminothérapie, il est indispensable de surveiller son alimentation. Le froid qui arrive peut nous inciter à rechercher le réconfort dans les aliments riches en sucre ou en gras. Le sucre a tendance à rebooster pendant les coups de fatigue. Mais, même si consommer ce type de produit peut temporairement aider à se sentir mieux, les bienfaits sont de courte durée.

Les vitamines

Pour lutter contre la dépression saisonnière, les vitamines B6, B9 et B12, en plus de nous permettre de rester en bonne santé, sont nos alliées. On les trouve notamment dans les légumes verts tels que les épinards, les brocolis ou encore les asperges et les petits pois. Les bananes, les avocats et les lentilles sont, quant à eux, riches en vitamine B6. Une supplémentation en vitamine B6 (lien vers produit Anti-stress) peut aussi aider à compléter son alimentation. Enfin, la vitamine B9 se trouve dans le chou-fleur, les champignons, les légumes verts ou encore les noix. L’apport en vitamine B12 se trouvant dans les produits et sous-produits d’origine animale : fromage, œufs, viandes, poissons et fruits de mer, une supplémentation peut être envisagée par les végétariens et les végétaliens pour éviter les carences.

Enfin, il ne faut pas aussi négliger les apports en vitamine D. Cette vitamine est indispensable aux os, mais elle est, elle aussi, utile pour combattre les humeurs moroses. Effectivement, un déficit en vitamine D favoriserait la dépression hivernale. Ce nutriment essentiel étant moins synthétisé par notre corps en hiver (en raison du manque d’ensoleillement), il est conseillé de privilégier des aliments qui en contiennent comme le saumon, les œufs ou encore les champignons.

Les oméga 3

Les Oméga 3 sont des acides gras indispensables au développement et au bon fonctionnement du cerveau. Lorsque l’on en manque, notre cerveau est le premier à en souffrir. Chez les patients qui souffrent de dépression majeure, le niveau des cytokines inflammatoires est très élevé. Plus leur niveau est élevé et plus la dépression est sévère. Or, les oméga-3 agissent favorablement contre l’inflammation. Ils permettent de diminuer le niveau des cytokines et contribuent à booster la production de sérotonine. Il faut donc consommer des aliments qui en contiennent comme par exemple les poissons gras tels que les sardines ou les maquereaux, les graines de lin et de chia, l’huile de colza ou encore les noix. 

Le magnésium

Le magnésium est également un minéral essentiel à notre forme quotidienne et conseillé en cas de dépression saisonnière. En effet, il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques notamment dans la production d’énergie. Il participe également à la régulation du système nerveux et nous aide à mieux gérer le stress.

On retrouve du magnésium dans le chocolat amer et dégraissé, les céréales complètes, les fruits de mer ainsi que dans les oléagineux (noix, amandes ou noisettes). Le magnésium peut également être pris sous forme de compléments alimentaires pour aider à combler un déficit. Associé à la vitamine B6, il est idéal en cas de baisse de moral et aussi pour réduire la fatigue.

Le tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel pour l'organisme, il est également un constituant des protéines. Il est un des précurseurs de la sérotonine, hormone sécrétée par le cerveau. Ce neurotransmetteur est directement lié à l’humeur mais aussi au sommeil ainsi qu’aux pulsions alimentaires.

Une étude récente a démontré que chez les personnes souffrant de dépression hivernale, l’activité de la sérotonine est réduite. Cette avancée scientifique est donc une piste intéressante pour mieux comprendre l’apparition de troubles dépressifs et de troubles du sommeil chez les individus qui ont le blues de l’hiver.

Par conséquent, le tryptophane est conseillé pour ceux chez qui la dépression saisonnière s’accompagne de grignotages compulsifs et de sautes d’humeur. Il peut être retrouvé dans les aliments riches en protéines comme les œufs, les viandes, les légumineuses ou encore les poissons. En complément, une cure de tryptophane en gélules (lien vers produit Sommeil) peut aussi vous aider à vous sentir mieux !

3. Pratiquer une activité physique

Pratiquer une activité physique régulière est bénéfique toute l’année, mais en particulier si vous avez le moral dans les chaussettes ! La dopamine et les endorphines produites par le sport boostent la santé mentale.

En plus de jouer son rôle d’allier bien-être, l'exercice physique, comme le yoga, la marche ou le footing permet de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête. Il permet de détoxifier son corps et également de diminuer son stress. Le stress et la fatigue étant deux phénomènes étroitement liés. En période de stress, notre organisme est en proie à une sollicitation extérieure constante. Il doit puiser de manière incessante dans ses réserves énergétiques. Ses capacités à s’adapter diminuent permettant à la fatigue de s’installer. Faire du sport permet donc de booster aussi bien la santé psychique que physique.

Et vous, quelles sont vos astuces pour lutter contre la dépression saisonnière ? Comment arrivez-vous à retrouver le sourire et faire fuir cette tristesse continue ?