Comment faire baisser le cortisol, hormone du stress ?

Vous vous trouvez stressé et fatigué ? Vous remarquez que vous avez pris du poids ? Alors votre taux de cortisol, l’hormone du stress, est peut-être trop élevé. C’est donc le moment d’agir pour le faire baisser.

Stress et cortisol

Le cortisol est souvent appelé « l'hormone primaire du stress » car c'est l'une des principales hormones que nous libérons lorsque nous sommes sous pression. Le stress est une réponse naturelle de l’organisme qui doit faire aux contraintes de son environnement. Le cortisol est une hormone produite par le corps qui est nécessaire à la vie. En effet c’est elle qui nous aide à rester motivés, éveillés et sensibles à notre environnement.

Son niveau peut ponctuellement varier mais le maintien d’un niveau anormalement élevé de cortisol dans le corps peut devenir dangereux et engendrer des problèmes de santé à long terme. Le stress chronique est le facteur qui contribue le plus à un taux élevé de cortisol. Une production élevée de cortisol est liée à des symptômes comme la prise de poids, l'anxiété, les troubles du sommeil, les déséquilibres hormonaux, les problèmes de fertilité… La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons naturelles de contrôler votre taux de cortisol.

Comment faire baisser votre niveau de cortisol naturellement

1. Adopter un régime alimentaire adapté

Il est important de suivre un régime anti-inflammatoire faible en aliments transformés et riche en antioxydants, en fibres et en nutriments essentiels. Cela va permettre d’équilibrer les hormones et d’être en bonne santé. En adoptant un régime alimentaire équilibré et sain, vous pouvez alors maintenir votre poids de forme, stimuler votre énergie pendant la journée et mieux dormir la nuit.

Il faut ainsi éviter les facteurs alimentaires qui contribuent à l'inflammation et aux niveaux élevés de cortisol :

• Un régime alimentaire riche en sucre et en glucides, avec des aliments transformés, des produits à base de farines blanches…
• Consommer de mauvaises graisses.
• Consommation excessive de caféine et d'alcool.
• Un apport insuffisant en micronutriments et en antioxydants.
• Ne pas consommer suffisamment de fibres.
• Ne pas consommer suffisamment de végétaux.

L’idéal est d’adopter un régime pauvre en sucre et équilibré. A chaque repas assurez-vous de consommer suffisamment de fibres et de phyto-nutriments en mangeant beaucoup de fruits et de légumes frais. Consommez aussi des acides gras essentiels et des protéines de qualité.

Parmi les aliments les plus utiles pour abaisser le taux de cortisol et stabiliser le taux de sucre dans le sang il y a les légumes, les fruits, l'huile de noix de coco ou d'olive, les noix, les graines, les protéines maigres comme les œufs, le poisson et le bœuf nourri à l'herbe, ainsi que les aliments probiotiques, comme le yaourt.

2. Réduire et gérer votre stress

Le stress chronique est la maladie moderne par excellence. Il est maintenant lié à presque tous les problèmes de santé. Le stress affecte en effet la plupart des gens, au moins dans une certaine mesure. Il a aussi un impact sur la santé en envoyant des signaux chimiques à travers le corps, y compris au cœur, aux vaisseaux sanguins, au système immunitaire, aux poumons, au système digestif, aux organes sensoriels et au cerveau. Le stress engendre ainsi l’augmentation de la fréquence respiratoire et cardiaque, la douleur, la tension musculaire, la suralimentation et les les troubles du sommeil.

Heureusement, il est prouvé que les anti-stress naturels énumérés ci-dessous aident à réduire le cortisol et à diminuer l'impact négatif du stress sur votre santé :

• Méditation : L’efficacité de cette pratique a été démontrée pour aider le cerveau et le corps à désactiver la réponse au stress et à se relaxer. Ces avantages sont possibles sans altérer la vigilance, la concentration ou la mémoire. De nombreuses études montrent que la pratique quotidienne de la médiation pendant seulement 15 minutes peut engendrer une réduction significative du taux de cortisol et du stress. La pratique de la méditation peut également améliorer la santé du cerveau et du cœur tout en renforçant votre système immunitaire.
• Acupuncture : Utilisée depuis des milliers d'années dans la médecine traditionnelle chinoise, les traitements d'acupuncture aident à contrôler naturellement le stress et à réduire les symptômes comme les douleurs musculaires ou articulaires, les maux de tête, les problèmes de fertilité, les troubles du sommeil et une mauvaise circulation sanguine.
• Exercices de respiration profonde : Se poser et respirer profondément aide à calmer les tensions nerveuses et à relaxer naturellement le corps. Respirer profondément est une technique facile à apprendre par soi-même et à pratiquer tout au long de la journée pour soulager la tension musculaire et l'anxiété. Depuis des siècles, les techniques de respiration contrôlée sont un élément de base des pratiques de santé en Orient et sont de plus en plus populaires en Occident.
• Passer du temps dehors et dans la nature : Des études montrent que l’environnement joue un rôle dans la réduction du stress. Ainsi, le fait d'être dehors et au contact de la nature est un très bon moyen pour se relaxer. N’hésitez pas à aller vous promener ou à aller courir lorsque vous avez un moment de libre et profitez en pour vous déconnecter en éteignant votre téléphone.

3. Faire de l'exercice régulièrement

Il est prouvé que l’exercice régulier est l'un des meilleurs moyens de gérer le stress, d'équilibrer les hormones, de mieux dormir et de favoriser un fonctionnement normal du corps. La clé est juste d'éviter de vous surmener, ce qui peut entraîner la libération d'encore plus de cortisol.

L'exercice est bénéfique pour les niveaux d'hormones. Bien qu'il augmente temporairement la production d'adrénaline et de cortisol, il aide généralement à ramener le cortisol à des niveaux normaux par la suite. Le cycle d’entrainement physique aide en effet votre corps et votre système nerveux à mieux gérer le stress.

Cela signifie que la prochaine fois que vos hormones de stress augmenteront en raison d'une menace perçue, vous devriez être en mesure de réduire les niveaux de cortisol plus facilement, puisque votre corps est déjà entrainé à le faire pendant l'activité physique.

4. Les plantes adaptogènes et les super-aliments

Les plantes adaptogènes sont des plantes qui augmentent la capacité du corps à s’adapter au stress. Elles aident ainsi à abaisser naturellement les niveaux élevés de cortisol de plusieurs façons. Elles aident à équilibrer les hormones, à réduire l'inflammation en raison de leurs puissants effets antioxydants, antiviraux et antibactériens, ont des effets antidépresseurs naturels, réduisent la fatigue et aident à équilibrer la tension artérielle et le taux de sucre dans le sang.

De nombreux adaptogènes, tels que les champignons reishi et le cacao, sont utilisés depuis des milliers d'années pour promouvoir une meilleure santé globale.

Exemples de plantes adaptogènes :

• Ginseng
• Ashwaganda
• Astragale
• Racine de réglisse
• Champignons reishi
• Rhodiola
• Basilic sacré

Les plantes adaptogènes ont un impact sur l'ensemble du corps, ce qui se traduit par une meilleure réponse au stress en général. Certaines d'entre elles réduisent par exemple la corticostérone, une autre hormone du stress. D’autres vont par exemple améliorer la cognition, la fonction des neurotransmetteurs, l'immunité et l'activité antioxydante. Les plantes adaptogènes qui agissent sans modifier directement les niveaux de cortisol comprennent entre autres le ginseng et le basilic sacré.

Il est intéressant de noter que les plantes énumérées ci-dessus permettent à votre corps de réagir plus efficacement au stress, ce qui se traduit par des niveaux de cortisol circulant plus bas au fil du temps. De nombreuses plantes sont disponibles en compléments alimentaires sous forme de capsules ou de poudre. Certaines, comme le basilic sacré, peuvent même être cultivées ou achetées sous forme de plantes fraîches pour être utilisées en infusion ou en cuisine.

5. Les huiles essentielles

De même que pour les plantes adaptogènes, les huiles essentielles sont également utiles pour combattre le stress et équilibrer les hormones. Certaines plantes contiennent ainsi des principes actifs puissants dont il a été démontré qu'ils abaissent naturellement le cortisol, combattent l'anxiété, réduisent l'inflammation, améliorent l'immunité, le sommeil et les fonctions digestives.

Les huiles essentielles qui favorisent la relaxation :  

• Lavande
• Sauge sclarée
• Encens
• Bergamote
• Citron
• Menthe poivré

Essayez d'inhaler certaines de ces huiles essentielles pour équilibrer vos hormones. Vous pouvez aussi les diffuser dans votre maison, en mettre dans le bain ou les appliquer directement sur votre peau en étant mélangées avec une huile support (comme l'huile de noix de coco ou l'huile de jojoba).

6. Le sommeil

Le cortisol et le sommeil interagissent l’un sur l’autre. Le fait de dormir suffisamment nous aide à contrôler la production de cortisol, mais des niveaux élevés de cortisol peuvent rendre le repos difficile. Chez les personnes dont le rythme biologique est normal, les taux de cortisol augmentent tôt le matin, puis chutent très bas la nuit avant de dormir et pendant le sommeil.

Les personnes qui développent des niveaux élevés de cortisol peuvent finir par ressentir le contraire, en étant anxieuses la nuit et fatiguées le jour. Elles ne peuvent donc pas bien dormir aux heures auxquelles elles sont censées le faire. A l'inverse, le manque de sommeil se traduit par des niveaux plus élevés de cortisol le soir suivant.

En prenant les mesures énumérées ci-dessus, vous devriez pouvoir vous reposer plus facilement. Idéalement, vous devriez viser de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour rétablir vos rythmes circadiens et ramener les hormones à l'équilibre.

Symptômes d'un taux de cortisol anormal

Le danger à long terme d'un taux de cortisol élevé est qu'il interrompt temporairement les fonctions reproductrices, digestives et immunitaires normales. Le corps arrête ces fonctions car il n’en a pas besoin pour sa survie immédiate. Lorsque les cellules nerveuses sensorielles transmettent la perception d'une menace, ou d'un stress, au cerveau, cela indique à l'hypophyse et aux glandes surrénales de produire plus de cortisol. Si ce cycle dure trop longtemps, on devient alors plus vulnérable à toutes sortes de maladies, d'infections et de problèmes hormonaux.

N'essayez pas de vous diagnostiquer lorsque vous avez ces symptômes, surtout s'ils persistent pendant plus de quelques jours ou semaines. Seul votre médecin peut vous aider à déterminer si vos symptômes sont causés par un faible taux de cortisol ou une autre maladie sous-jacente.

Niveau élevé

Voici quelques indices qui peuvent indiquer que vous vivez avec des niveaux élevés de cortisol, en particulier sous la forme de la maladie de Cushing : 

• Prise de poids, surtout autour de l'abdomen ou de l'estomac.
• Visage rouge et bouffi.
• Sautes d'humeur et une augmentation de l'anxiété.
• Sensation de fatigue.
• Difficulté à dormir normalement.
• Menstruations irrégulières ou problèmes de fertilité.
• Hypertension artérielle.
• Acné ou autres changements dans la peau.
• Taux plus élevés de fractures osseuses et d'ostéoporose.
• Douleurs musculaires.
• Sensation de soif.
• Sensibilité aux infections.

Niveau bas

Si vous ne produisez pas assez de cortisol, vous aurez des symptômes de la maladie d'Addison et/ou de la fatigue surrénalienne :

• Changements cutanés.
• Épuisement.
• Faiblesse musculaire.
• Diarrhée.
• Vomissement.
• Nausée.
• Perte de poids.
• Perte d'appétit.
• Pression sanguine basse.

Les causes de taux anormaux de cortisol

Le cortisol a tendance à augmenter à mesure que le stress perçu augmente, de sorte que tout ce qui déclenche un état d'esprit négatif, comme l'anxiété, l'inquiétude, la colère ou la frustration, contribue à des niveaux élevés de cortisol. L'utilisation de médicaments, l'inflammation, le manque de sommeil et une mauvaise alimentation peuvent également déclencher des niveaux élevés de cortisol en modifiant les équilibres hormonaux et en affectant le système immunitaire.

Les facteurs importants associés à une mauvaise production de cortisol peuvent inclure :

• La dépression.
• Le surentraînement.
• L’abus d’alcool ou de drogues.
• La malnutrition et les troubles de l'alimentation.
• Une maladie rénale ou hépatique.
• L’hyperthyroïdie.
• L’obésité.
• Les pilules contraceptives.