Adoptez le HIIT, un mode d’entrainement plus efficace que le cardio classique

L'entrainement fractionné à haute intensité est souvent plus connu sous l’acronyme de HIIT (de l'anglais High Intensity Interval Training). C’est un type d’entrainement reconnu dans le monde du fitness et le milieu médical comme l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer la santé cardiovasculaire, la capacité respiratoire et la fonction métabolique.

Les séances de HIIT constituent un excellent moyen de brûler les graisses dans un court laps de temps. Elles sont aussi connues pour aider à améliorer la performance sportive et augmenter les capacités physiques de tous types d’athlètes. Pour la plupart des pratiquants, un des principaux avantages d'une séance d'entrainement du type HIIT est que cela permet la combustion de la masse graisseuse, même après que l'entrainement soit terminé. Adopter un mode d’entrainement comme le HIIT est un excellent moyen de booster votre énergie ou de stimuler votre testostérone.

Qu’est-ce que le HIIT ?

L'entrainement fractionné à haute intensité est un type d'entrainement qui consiste à enchainer de des exercices courts à haute intensité, entrecoupés de courtes périodes de récupération. Cette séquence est répétée plusieurs fois de suite, généralement pour une durée de 20 à 30 minutes.

Comme beaucoup de gens utilisent l’excuse du manque de temps comme une raison pour éviter de faire régulièrement de l'exercice. Les séances de HIIT sont l'un des meilleurs moyens de surmonter ce blocage, en offrant une alternative aux séances de cardio pratique qui peuvent demander de consacrer un temps important dans la pratique. La méthode HIIT est un bon moyen d'obtenir des résultats concrets rapidement sans consacrer beaucoup de temps à la pratique sportive.

Séance de HIIT vs cardio à intensité constante

Une étude récente a comparé l'impact de deux types différents d'entrainement physique sur la graisse corporelle et le métabolisme musculaire : les séances d'entrainement HIIT et l'exercice en continu à intensité constante.

L'étude a examiné les effets de la dépense calorique et de la perte de graisse chez les jeunes adultes et a révélé que même si les séances de HIIT pouvaient brûler moins de calories que les exercices cardiovasculaires classiques (probablement en raison de leur courte durée), le HIIT a eu pour effet une plus grande perte de masse graisseuse que l'exercice en intensité continue.

L'étude a aussi conclu que l'entrainement de HIIT a aidé à développer le muscle contrairement à la séance de cardio classique. Les chercheurs ont ainsi mis en évidence que non seulement le HIIT permet de brûler plus de graisse au cours de la journée, mais qu'il construit aussi plus de muscle et améliore la fonction métabolique.

Comment pratiquer le HIIT et pourquoi ?

Des exercices variés

Le type exact d'exercice effectué pendant les périodes intenses peut varier. Cela peut consister à effectuer des sprints ou faire des répétitions plus rapides d'un mouvement particulier. Il y a des constantes dans les programmes de HIIT, notamment le fait d’alterner entre des périodes d’activité intense et des périodes de repos / récupération.

Par exemple vous pouvez effectuer une séance de HIIT dans votre salle de sport en utilisant le tapis de course. Vous allez ainsi alterner entre un rythme de course très rapide du type sprint et un rythme plus lent comme la marche à pied. Afin de suivre un programme en fractionné, vous allez alterner le sprint (qui nécessite de mobiliser environ 90 % de votre énergie), avec de la marche  pour vous reposer et récupérer.

Les effets rapides des séances de HIIT

Les séances d'entraînement HIIT permettent de progresser avec des effets rapides. Elles ont la capacité de transformer votre corps et vos capacités physiques en raison de leur effet sur au moins trois systèmes importants du corps :

• Votre santé cardiovasculaire et votre endurance
• La capacité de votre corps à utiliser l'oxygène
• Votre taux d'hormones

Des études ont montré que l'entrainement par intervalles basé sur la résistance favorise spécifiquement la circulation sanguine et la dilatation des vaisseaux sanguins. Une étude, publiée dans l'American Journal of Physiology - Heart and Circulatory Physiology, a révélé que l'exercice basé sur la résistance améliorait la fonction endothéliale chez les personnes qui faisaient de l'exercice, celles qui n'en faisaient pas et celles atteintes de diabète de type 2.

Lorsque les chercheurs ont mesuré le débit sanguin avant, immédiatement après et une ou deux heures après l'entraînement, les participants atteints de diabète de type 2 ont constaté une amélioration à chaque fois. Les deux autres groupes de participants ont constaté des améliorations une ou deux heures après l'exercice.

Les séances de HIIT améliorent la santé cardiovasculaire

Volume d'oxygène maximum

De nombreuses études montrent maintenant que l'entrainement fractionné à haute intensité favorise un meilleur développement du volume d’oxygène maximum - VO2max et des capacités physiques générales que les exercices en régime permanent.

Le VO2max est considéré comme le meilleur indicateur de l'endurance cardiovasculaire. C'est la mesure la plus couramment utilisée dans les études sur la condition physique pour montrer les effets de l'exercice sur le corps. La VO2 max est utilisée pour mesurer dans quelle mesure le corps peut utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie.

Plus précisément, la VO2max est définie comme la quantité maximale d'oxygène qu'une personne peut utiliser en une minute par kilogramme de son poids corporel. Cette mesure est importante parce que la quantité d'oxygène qu'une personne peut utiliser en moins d'une minute est un indicateur de sa condition physique générale ainsi que de sa santé pulmonaire et cardiaque.

En raison de l'expansion du volume sanguin, le cœur va subir un élargissement, ou hypertrophie, pendant les exercices d'endurance de type HIIT afin de permettre au muscle cardiaque de devenir plus gros et plus fort.

Alternance des rythmes

En poussant votre rythme cardiaque à un niveau élevé pendant les périodes de travail intense, vous serez en mesure d'augmenter votre capacité cardiovasculaire et de renforcer votre cœur. Pendant les courts intervalles de repos, vous récupérez plus rapidement et avez besoin de moins de temps pour vous reposer. C'est ainsi que vous développez votre endurance au fil du temps et augmentez votre capacité à faire des exercices physiques plus efficacement.

Utiliser de courts lapses de temps de récupération entre les intervalles où vous vous exercez plus intensément a l'avantage de vous permettre de maintenir l'intensité globale de l'entrainement à un niveau élevé tout en gardant la forme. Bien qu'il soit difficile de s’exercer à un régime élevé pendant une longue période de temps, car votre corps n'est pas en mesure d'apporter suffisamment d'oxygène, les périodes de repos et de récupération vous permettent de reprendre votre souffle et de faire baisser votre fréquence cardiaque temporairement.

Connaître votre VO2 max peut vous aider à connaitre votre niveau et vous faire progresser plus rapidement en vous fixant des objectifs de performance. Cela vous donne aussi un point de départ pour déterminer dans quelle mesure vous êtes capable de maintenir un niveau d'effort élevé sur une période de temps.

Le HIIT et l'effet de postcombustion

Augmentation du taux d'oxygène

Les séances de HIIT déclenchent aussi ce qu'on appel un excès de consommation d'oxygène post-exercice, ou post-combustion. C’est le phénomène d'augmentation du taux d'oxygène au niveau de votre corps après une activité intense.

Votre corps utilise plus d'oxygène après des séances d'entrainement intensives comme celles effectuées avec la méthode HIIT. La raison est que cela compense le déficit en oxygène du corps qui s'est produit pendant les périodes difficiles de l'exercice. Ce phénomène a de nombreuses fonctions pour le corps, notamment le fait de faire entrer votre corps dans une phase de récupération.

Un niveau plus élevé d'oxygène est nécessaire pendant la récupération afin de faciliter la restauration des niveaux d'hormones, restaurer vos réserves de glucose, ainsi que vos fibres et tissus musculaires.

Combustion des calories et des graisses

La post combustion s'accompagne d'un besoin élevé de d'énergie corporelle en plus de l'oxygène. Après un exercice intense, les réserves de graisse dans votre corps sont utilisées et les acides gras libres sont libérés dans le sang. Pendant la phase de récupération post-entrainement, ces acides gras libres s'oxydent et votre corps les utilise comme source d'énergie.

Comme votre corps utilise plus d'oxygène pour récupérer pendant le repos, plus de calories sont brûlées dans le processus, même lorsque vous avez fini de faire de l'exercice. Cela signifie que vous continuez à ressentir des bienfaits et à brûler des graisses corporelles pendant le reste de la journée après une séance d'entrainement tu type HIIT.

Acide lactique et douleur

Il y a un autre avantage de l’effet de post-combustion particulièrement important après un entrainement fractionné à haute intensité. L'ATP - adénosine triphosphate, qui est la source de carburant ou d'énergie à partir de laquelle votre corps travaille, est également synthétisée. De plus, l'oxygène post-exercice est utilisé pour réduire l'acide lactique.

L'acide lactique se forme pendant l'exercice et est responsable de la sensation de "brûlure" dans vos muscles lorsqu'ils travaillent dur. L'acide lactique circule par la circulation sanguine jusqu'aux reins, au muscle cardiaque et au foie. Une quantité accrue d'oxygène est alors nécessaire pour convertir l'acide lactique en acide pyruvique, de sorte que la douleur diminue et que le corps entre dans un état de repos.

Autre effet de la post-combustion, c’est d'alimenter le métabolisme accru de l'organisme qui résulte de l'augmentation de la température corporelle pendant l'exercice. En raison de toutes les tâches vitales que le corps doit mettre pendant la période après entrainement, vous pouvez voir pourquoi les séances de HIIT ont un effet important sur votre force, votre endurance et votre santé.

Hormones de croissance

Les routines d'entrainement fractionné à haute intensité stimulent également les hormones de développement musculaire tout en consommant des calories et en brûlant les graisses. Le corps produit notamment  l'hormone de croissance connue sous le nom d'IGF-1 pendant le HIIT, ce qui permet au corps de construire une masse musculaire sans accumuler de graisse.

A qui s'adresse le HIIT ?

N'importe qui peut pratiquer des séances d'entrainement fractionné à haute intensité pour leurs multiples avantages. Cependant, si vous ne faites pas déjà de l'exercice, il est préférable de commencer lentement pour éviter des blessures ou des problèmes plus graves. Il a été démontré qu'un plan d'entrainement qui comprend des exercices en suivant la méthode HIIT améliore la condition physique, diminue le risque de maladie cardiaque et aide à améliorer la l’endurance, même chez les participants en surpoids.

La recherche a montré que les séances de HIIT sont globalement sûres, efficaces, bien tolérées et pourraient aider à améliorer la fréquence d’entrainement étant donné qu'elles exigent moins de temps à consacrer.

Certaines études ont toutefois mis en avant que l'exercice à haute intensité peut être trop éprouvant et potentiellement dangereux pour des adultes sédentaires dont la condition physique est mauvaise. 

Le HIIT est plus efficace chez ceux qui sont déjà un peu actifs et qui ont un système cardiovasculaire sain. Tant que vous pratiquez les séances de HIIT de manière responsable, vous pouvez obtenir d'excellents résultats en combinaison avec d'autres formes d'exercice que vous aimez.

Comment construire votre programme de HIIT

Progresser grâce au HIIT

Peu importe vos préférences en matière d'exercice, que ce soit la course, le vélo, la natation ou l'haltérophilie. Vous pouvez par exemple pratiquer des séances de HIIT pour améliorer vos capacités physiques et vos performances dans n’importe quel type de sport ou d’activité. Même les athlètes chevronnés utilisent le HIIT pour acquérir de l'endurance et progresser à des moments où ils peuvent stagner. Cela arrive souvent après avoir pratiqué un type particulier d'exercice pendant une longue période.

Les séances d’entrainement fractionné à haute intensité constituent un excellent moyen d’apporter à vos muscles l’électrochoc qui vous fera passer à la vitesse supérieure. C’est le secret pour continuer à obtenir des résultats et des améliorations après que votre corps se soit habitué à votre routine d'entrainement habituel. Selon des études, il est établi qu'une séance de HIIT optimale produit un maximum de bénéfices cardiovasculaires lorsque les athlètes passent au moins plusieurs minutes par séance dans leur zone rouge. Cela consiste généralement à atteindre au moins 90 % de l'absorption maximale d'oxygène (VO2max).

Afin d'estimer quand vous êtes en situation de vous exercer à 90% de votre VO2max, vous pouvez penser à votre niveau d'effort perçu sur une échelle de 1 à 10. Vous devriez viser à vous donner à fond et atteindre un score de 9 sur 10 pendant au moins quelques minutes au cours d'une session de HIIT de 20 à 30 minutes. En plus de vous concentrer sur votre niveau d'effort perçu et de cibler une VO2max élevée, il y a aussi d'autres variables à considérer.

Variables physiologiques

Les chercheurs ont noté que ces variables sont d'une importance capitale pour la pratique des séances de HIIT et pour continuer à progresser.

Le temps que vous avez passé dans votre intervalle de travail "intense"

Plus vous restez longtemps dans votre zone rouge, plus l'exercice aura d'effet. Commencez par des périodes plus courtes de périodes intenses et augmentez la durée au fur et à mesure que vous développez votre force et votre endurance.

Le temps que vous avez passé dans votre intervalle de repos et de récupération

Vous remarquerez probablement que vous avez besoin de moins de temps pour récupérer à mesure que votre corps s'adapte aux séances de HIIT. Faites attention à la durée des périodes de repos que vous prenez et visez à raccourcir la durée de la période de repos à mesure que vos capacités s'améliorent.

Le nombre de répétitions que vous effectuez pendant vos phases d’exercice

Au lieu de viser à améliorer la durée du temps que vous passez dans une phase d’exercice, vous pouvez également vous concentrer sur le nombre de répétitions que vous êtes capable de faire dans une série, par exemple, ou votre vitesse de travail.

Vous remarquerez probablement que votre capacité à faire des répétitions s'améliore rapidement à mesure que vous vous habituez aux routines et que vous avez besoin de moins de temps de récupération entre les séries. Vous remarquerez peut-être aussi que vos sprints deviennent plus rapides ou votre rythme s'accélère si vous choisissez de courir ou de faire du vélo pendant votre entrainement de HIIT.

Le nombre total de séries que vous êtes capable d'effectuer

C'est une bonne idée de commencer avec environ 15-20 minutes d’entrainement fractionner et d’augmenter jusqu'à 25-30 minutes si vous le souhaitez. Plus votre corps s'habitue à l'intensité, plus vous serez capable d'exécuter de séries et plus la durée totale de votre entrainement augmentera.

Le temps nécessaire entre les séances d'entraînement HIIT

La plupart des experts recommandent de pratiquer des séances de HIIT 2 à 3 fois par semaine, mais pas beaucoup plus. Le corps a en effet besoin d'une période de pause entre deux séances d'entrainement fractionné à haute intensité, pour récupérer et se renforcer. En fait, le repos est tout aussi important que l'entraînement lui-même. Si vous ne vous donnez pas suffisamment de repos, vous manquez certains des avantages de HIIT.

Cela dit, si vous en avez la capacité, vous améliorerez votre condition physique encore plus rapidement à pratiquer des séances de HIIT plus près les uns des autres à mesure que vos périodes de récupération seront plus courtes. Même après avoir constaté de grandes améliorations, il est toujours préférable d'attendre 48 heures entre deux sessions et d'éviter de les pratiquer plusieurs jours de suite.

4 programmes de HIIT pour passer à l'action

En gardant tous les facteurs ci-dessus à l'esprit, vous pouvez commencer à pratiquer des séances en suivant la méthode HIIT en utilisant un de ces programmes suivants.

Course

• Commencez par un échauffement en faisant un léger jogging de trois minutes.
• Ensuite, passez à votre période de haute intensité pendant environ 10 minutes. Vous fractionnerez chaque minute, avec 20 secondes de travail intense suivies de 40 secondes de récupération. Faites-le 10 fois pour commencer, et au fur et à mesure que vous améliorez votre forme physique, vous pouvez passer à 15-20 minutes ou plus. Si vous voulez vous mettre davantage au défi, faites 30 secondes de très haute intensité suivies de 30 secondes de repos.
• Terminez avec un jogging de 3 minutes.

Vélo

Cet entrainement en fractionné consiste en 20 secondes d’effort suivies de 10 secondes de repos. Ce même ratio peut également être utilisé pour toute autre forme d'exercice.

• Commencez par faire du vélo à un rythme lent pendant trois minutes pour vous échauffer.
• Passez sur le mode fractionné pendant les 10 prochaines minutes, où vous roulerez aussi fort que possible pendant 20 secondes, puis vous vous reposerez pendant 10 secondes. Vous pouvez utiliser un chrono pour suivre l'heure ou compter dans votre tête. Répétez cet intervalle 10 à 20 fois, selon vos capacités et votre niveau de condition physique actuel.
• Terminer tranquillement avec trois minutes de vélo lentes et reposantes.

Entrainement de HIIT en circuit ou routine

Les trois mouvements d'exercices ci-dessous constitueront votre intervalle intense, puis l'exécution d'un exercice plus facile de cardio par la suite constituera votre intervalle de repos.

1 - Effectuez les trois mouvements suivants à la suite. Commencez par faire 10 répétitions de chacune, puis répétez le cycle en faisant 15 répétitions de chacune, puis répétez le cycle en faisant 20 répétitions de chacune. Ne faites pas de pause avant d'avoir terminé les trois séries.

• Burpees
• Mountain climbers
• Jumping Jacks

Au lieu de ces 3 mouvements, vous pouvez aussi essayer d'exécuter des mouvements rapides en alternance comme des fentes, des tractions, des pompes ou la balançoire avec des kettlebell.

2 - Après avoir terminé ces trois séries, faites un exercice de cardio à un rythme tranquille pendant environ trois minutes. Il peut s'agir de faire de courir sur un tapis roulant ou sur place, de faire du vélo... L’idée est de vous exercer à 50% de votre capacité physique.

Entrainement de HIIT avancé

Enchainez rapidement chaque mouvement décrit ci-dessous pendant 20 secondes, avec autant de répétitions que vous pouvez effectuer en 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Passez ensuite à la séquence suivante en suivant le même timing. Une fois que vous avez terminé chaque mouvement ci-dessous, vous avez terminé une série d’intensité élevée.

• Pompes
• Tirage dos
• Squats
• Corde à sauter
• Burpees
• Jumping Jacks
• Course sur place
• Fentes
• Planche (gainage)

Reposez-vous pendant deux minutes après la fin de l’enchainement. Ensuite recommencez la routine en entier deux ou trois fois jusqu’à ne plus en pouvoir.

Voilà, vous savez tout sur le HIIT, c'est à vous de jouer maintenant 😉