Le jeûne intermittent : réels bienfaits ou effet de mode ?

Depuis toujours on vous dit de manger de façon régulière tout au long de la journée.

Qu’il est mauvais de sauter des repas et important de respecter les horaires « classiques » de repas. En effet, on a généralement des habitudes alimentaires qui correspondent sensiblement à ce schéma :

• Un petit déjeuner au réveil
• Une collation vers 11h
• Un déjeuner vers 12h
• Un goûter vers 16h
• Un dîner vers 20h
• Et enfin une collation le soir devant la télé.

Ce qui nous amène à 6 repas par jour.

Ces repas sont ancrés dans nos habitudes alimentaires et ça nous semble normal mais posez-vous la question, pourquoi tous ces repas ? D’où vient cette idée de faire autant de repas ? Pourquoi sur ces créneaux horaires ?

Et si nous faisions moins de repas, quel serait l’impact sur notre santé ?

C’est pour tenter de répondre à cette question, que nous allons voir, à travers cet article, ce qu’est le jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent, c’est quoi ?

Le jeûne intermittent ne s’intéresse pas à quoi manger (bon ou mauvais, industrielle ou fait maison, etc…), ni où manger (restaurant, chez vous, cafétéria, etc…), ni quelle quantité manger (500 calories, 2000, 3000, etc…) mais on va s’intéresser à quand manger.

Alors quand manger ?

Car si on prend le rythme actuel, on va généralement :

• Prendre un petit déjeuner au réveil
• Puis prendre un snack au travail devant la machine café (un fruit, des biscuits, etc)
• Puis on va prendre le déjeuner vers 12h
• De nouveau prendre un goûter dans l’après-midi (fruits, biscuits, café, etc…)
• On va ensuite prendre un dîner en rentrant du travail vers 20h
• Et enfin prendre une collation le soir devant la télé.

Au total nous aurons donc mangé 6 fois dans la journée pour un total d’environ 30 ou 40 aliments différents.

Donc tout au long de votre vie vous avez tenu ce rythme, pendant peut être 20, 30, 40 ou 60 ans sans jamais donner de répit à vos organes de votre tube digestif. Vos organes ont donc bossé comme des dingues pendant 365 jours par an sans jamais pouvoir se reposer.

Vous, vous vous accordez bien du temps de repos, des vacances aux îles Canaries façon farniente alors pourquoi ne pas en faire autant pour vos organes digestifs ?

Le but du jeûne intermittent va donc être d’accorder une longue plage de jeûne pendant la journée à votre corps et pendant cette plage de jeûne il va se passer plein de phénomènes physiologiques qu’on va décrire dans la suite de cet article.

Il existe plusieurs façons de procéder pour faire un jeûne intermittent mais le plus populaire reste le modèle 16/8 que je vais vous présenter dans le point suivant.

Jeûne intermittent : le modèle 16/8

En quoi consiste ce modèle ? Eh bien c’est assez simple, si comme moi, vous aviez par habitude de généralement faire 3 repas par jour, ce modèle consiste à enlever le petit déjeuner de sorte à avoir une plage horaire de repos pour vos organes digestifs de 16h (de 20h le soir à 12h le lendemain midi).

Il y aura donc eu 16h de repos pour votre organisme où vous aurez bu que de l’eau. Il n’y aura donc pas de petit déjeuner ni de collation entre deux.

Ce n’est pas une restriction calorique, vous mangez autant de nourriture. Simplement, vous ferez peut-être des repas plus volumineux mais vous mangerez sur la fréquence seulement 2 fois ou 3 fois, si vous passez déjà de 6 repas à 3 se sera déjà bien mieux, chaqu’un s’adapte de façon différente.

Il faut faire en sorte que le corps ait des plages horaires pour se détoxifier, réparer etc…

Mais comment ça se passe au d’un point de vue physiologique ? C’est ce que nous allons voir dans le point suivant.

L’intérêt du jeûne intermittent

Le jeûne et l’insuline (= effet sur la perte de poids)

A chaque fois que vous mangez, peu importe ce que vous mangez (sain, malsain, industrielle, fait maison, etc…), il y a une sécrétion par le pancréas d’une hormone insuline.

L’insuline c’est l’hormone qui fait stocker.

Essentiellement, on va parler de la glycémie (du sucre dans le sang). Même si l’insuline a plein d’autres rôles, ce qui va nous intéresser ici c’est le fait que l’insuline va prendre les « briques de sucres » qui se trouvent dans le sang lorsque nous avons mangé et de les stocker sous forme de glycogènes dans le foie et les muscles.

Concrètement, imaginons que l’insuline va prendre ces briques de sucre pour en faire un mur avec.

Une fois qu’elle a fait le mur les muscles et dans le foie avec ce sucre, elle ne va pas en faire un deuxième, donc s’il y a toujours beaucoup de briques de sucre dans le sang, elle va venir les stocker sous forme de tissu adipeux ce surplus. C’est ce qui forme votre gras que vous souhaitez tant de perdre.

Le meilleur moyen de garder ce gras va donc être de manger très régulièrement (faire beaucoup de repas). Et à l’inverse, le meilleur moyen de le perdre va être de faire moins de repas car votre corps va sécréter moins d’insuline et ainsi lui permettre de sécréter d’autres hormones et commencer à déstocker ses réserves de gras.

En fait, le jeûne intermittent va entraîner votre corps à mieux utiliser les réserves lipidiques comme source de carburant. C’est ici tout l’intérêt du jeûne intermittent.

Le jeûne et la testostérone

Le second point important au niveau physiologique est que le fait de manger va engendrer une baisse de la testostérone pendant environ 3h.

Or la testostérone est une hormone essentielle, surtout chez les hommes. En effet, il s’agit d’une hormone anabolisante, elle va notamment nous faire prendre du muscle, nous rendre sûr de nous, elle agit également sur la libido, l’impuissance, etc…

Le fait de manger va donc augmenter l’insuline et diminuer la testostérone, mais quels sont les impacts des phases de jeûne sur notre corps ? C’est ce que nous allons voir dans le point suivant.

Les avantages des phases de jeûne

1. Un boost de l’hormone de croissance

Dans les plages horaires où nous ne mangeons pas, on a un boost phénoménal de l’hormone de croissance : la GH.

Sécrétée par la glande pituitaire (petite glande située à la base du cerveau), la GH est appelée par les américains la « fitness hormone ». Comme évoqué précédemment, il s’agit de l’hormone qui va nous aider à déstocker la graisse du tissu adipeux et créer de nouveaux tissus (musculaire notamment).

Donc d’un côté on perd du gras et de l’autre on maintient/créé du muscle. C’est pourquoi le jeûne intermittent est devenu aussi populaire dans le monde de la « fitness ».

Mais ce n’est pas tout car cette hormone GH est également un anti vieillissement.

Ce boost de l’hormone de croissance n’est pas le seul avantage des phases de jeûne. En effet, elles permettent également d’améliorer la testostérone.

2. Un boost de la testostérone

Pourquoi avons-nous une amélioration de la testostérone durant les jeûnes intermittent ?

Tout simplement car au niveau de la glande pituitaire il va y avoir une sécrétion de LH (hormone lutéinisante).

La LH est une hormone qui part donc du cerveau (sécrétion de la glande pituitaire) et qui va jusqu’au testicules pour leur dire de sécréter de la testostérone.

Ce qui engendre une augmentation de la testostérone.

3. Une augmentation du cortisol/adrénaline

L’autre avantage des phases de jeûne est la régularisation/l’augmentation du cortisol.

On dit souvent attention le cortisol c’est l’hormone du stress, ce n’est pas bon. En fait, ce n’est pas tout à fait vrai, ce sont les taux chroniques (très élevés) de cortisol qui sont mauvais.

Ici on va voir les « bons côtés » du cortisol, c’est à dire l’utilisation des réserves, le côté anti inflammatoire, etc….

Concrètement, ça revient à demander aux glandes surrénales de réguler ces hormones là (cortisol, adrénaline)

Cette régularisation/augmentation du cortisol et de l’adrénaline, c’est ce qui va nous permettre d’être alerte, vif d’esprit et physiquement et d’aider contre la dépression.

4. Une augmentation du BDNF

Le BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau, Brain-Derived Neurotrophic Factor en anglais) est donc un facteur de croissance neuronales (création de nouveaux neurones, de nouvelles connexions neuronales).

Le jeûne intermittent va donc, durant les phases de repos, augmenter ce facteur de croissance qui ne peut être que recommandé pour les personnes atteintes de maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer, Parkinson, etc…

5. Une diminution de l’inflammation

Comme notre corps et nos organes digestifs sont moins sollicité lors de jeûne intermittent, l’inflammation se régule de manière générale.

Au-delà de tous ces nombreux avantages, l’autre point très intéressant du jeûne intermittent va être l’autophagie.

Le jeûne et l’autophagie

L’autophagie a été découvert et mis en avant par le prix noble du Dr. Yoshinori Oshumi. Qui a expliqué que par le jeûne, l’autophagie était un formidable moyen pour les cellules de se recycler et de se nettoyer.

Concrètement, cela signifie que la cellule va se manger elle-même. Elle va recycler certaines protéines, certains déchets, qui sont à l’intérieur d’elle.

L’autophagie est divisée en plusieurs étapes, elle va, à l’intérieur de la cellule :

Étirer des sortes de vésicules (petits sacs membraneux) qui vont englober les protéines mal formées, les déchets, etc… qui ont besoin d’être recyclés ou éliminés.

Ensuite, ces vésicules vont fusionner avec un lysosome (organite cellulaire qui contient des enzymes et qui dégradent la plupart des macromolécules biologiques).

Cette fusion va alors permettre au lysosome de digérer/recycler les protéines mal formées, les déchets, etc….

Le jeûne intermittent va donc permettre, dans les phases de repos, de nettoyer nos cellules. Ce qui est un côté non négligeable et fabuleux du jeûne intermittent.

L’impact du jeûne sur notre horloge biologique

Forcé de constater que de nos jours, nos horloges biologiques sont complètement déréglées : nous sommes fatigués, nous avons tout le temps faim, nous avons sommeil la journée et non la nuit, nous nous couchons tard, avons des problèmes de sommeil, etc…

L’avantage du jeûne intermittent c’est qu’il va pouvoir rééquilibrer ces cycles circadiens.

Il permet au corps et aux organes de reprendre leur rythme naturel.

Donc pour toutes les personnes qui ont des problèmes d’énergie, de faim, de sommeil, il peut être une bonne solution de faire des jeûnes afin de reprendre ce rythme naturel.