Meilleure vitamine D : ce que vous devez savoir avant de vous complémenter

Lorsque vous êtes à l’extérieur et profitez d’une belle journée ensoleillée, vous ne vous en rendez pas compte mais vous êtes en train de faire le plein de vitamine D.

La vitamine D a un rôle important pour votre organisme et je vous propose aujourd’hui d’en savoir plus à son sujet.

La vitamine D, tout comme la vitamine A, la vitamine E et la vitamine K qui sont des parents, a deux caractéristiques : elle se dissout dans la graisse (on dit qu’elle est liposoluble) et est stocké dans les tissus adipeux. Mais, comme tout membre d’une famille, elle a aussi une personnalité distincte et a un rôle spécifique. La vitamine D permet à votre corps d’absorber le calcium et le phosphore

Qu’est-ce que la Vitamine D ?

Lorsqu’on évoque la santé des os ou des dents, vous pensez aussitôt au Calcium. Mais le calcium n’est qu’une partie de la réponse. Bien sûr, le calcium est essentiel pour raffermir les dents et les os. Mais peu importe la quantité de calcium que vous consommez, sans vitamine D, votre corps ne peut pas absorber et utiliser ce minéral. Donc, la vitamine D est vitale pour la croissance et la conservation des os et des dents.

Les chercheurs affirment que la vitamine D peut également réduire le risque de perte des dents en empêchant la réponse inflammatoire qui conduit à une maladie parodontale, une affection qui détruit les tissus (les ligaments) qui relient les dents à la mâchoire. Ils indiquent également que prendre 1000 unités internationales (UI) de vitamine D par jour peut réduire de moitié le risque de développer certaines formes de cancer, en particulier le cancer du côlon, du sein et des ovaires.

La vitamine D joue également un rôle dans le système nerveux. Il a un effet neuro-protecteur car il a une influence dans la production et la libération de la neurotrophine. Elle prévient également les troubles du cerveau comme la démence. Elle a aussi un rôle important dans la transmission neuro-musculaire. Les nerfs en ont besoin pour transmettre des messages de votre cerveau à d’autres parties de votre corps. En conséquence, la vitamine D joue un rôle dans vos mouvements et dans la façon dont votre corps répond. Vous avez également besoin de vitamine D pour empêcher virus et bactéries de pénétrer dans votre corps.

Techniquement, la vitamine D se présente sous trois formes: calciferol, cholecalciferol et ergocalciferol. Le calciferol se trouve naturellement dans les huiles de poisson et le jaune d’oeuf. Le cholecalciferol est créé lorsque la lumière du soleil frappe votre peau et que les rayons ultraviolets réagissent avec les produits chimiques stéroïdes dans la graisse corporelle. L’ergogocalciférol est synthétisé dans les plantes exposées à la lumière du soleil. Le cholecalciferol et l’ergocalciferol justifient le joli surnom de la vitamine D : la vitamine Soleil.

Les besoins et les sources de la vitamine D

Les besoins sont difficiles à évaluer car ils sont variables en fonction des quantités synthétisées dans le derme, sous l’effet de l’irradiation solaire. Initialement évalués à 200 / 400 UI ou 5 à 10 mcg/jour, les recommandations ont été réévaluées ces dernières années. Ainsi l’OMS conseille maintenant une quantité de vitamine D de 10 mcg/jour pour les bébés et 15 mcg/jour pour les adultes. L’Académie de Médecine Française a pour sa part estimé que cette quantité était encore trop basse et a récemment recommandé de la multiplier par deux, soit 30 mcg/jour.

On trouve la vitamine D dans notre alimentation et dans la synthèse cutanée.

Les aliments et surtout les végétaux ne contiennent en général que peu de vitamine D. Les aliments les plus riches sont les œufs, le beurre, le fromage, le foie de bœuf et de veau, les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine, hareng, etc.) et surtout les huiles extraites du foie de certains poissons. En raison du manque de vitamine D dans l’alimentation de nombreuses personnes de la vitamine D a été également ajouté dans certains autres aliments comme le yaourt, le lait, le jus d’orange et certaines céréales.

La synthèse cutanée se produit sous l’effet des rayons ultra-violets et de la lumière solaire. Passer du temps à l’extérieur au soleil vous donne donc de la vitamine D. Dans les sociétés occidentales, la crainte du soleil pour la peau conduit à ce que certaines personnes ne s’exposent pas suffisamment au soleil ou se couvrent avec des vêtements ou un écran solaire. Cette préoccupation, tout à fait légitime pour se prévenir du cancer de la peau, nuit cependant à la prise de vitamine D. Même un écran solaire de faible protection empêche presque totalement la production de vitamine D par le corps. La solution est alors de prendre un complément alimentaire afin d’atteindre le montant recommandé.

Les risques de prendre trop ou trop peu de vitamine D

Pas assez de vitamine D

On estime qu’un milliard de personnes dans le monde ont des niveaux de vitamine D inférieurs à la normale. Les gens n’ont pas assez parce qu’ils n’en consomment pas suffisamment ou parce qu’ils ne sortent pas assez à l’extérieur, au soleil. Dans certains cas (plus rares), une personne peut être incapable de transformer la vitamine D en sa forme active en raison de problèmes rénaux.

Les enfants qui ne reçoivent pas assez de vitamine D peuvent développer du rachitisme. Le rachitisme se traduit par un faible développement musculaire, un retard du développement dentaire, et un affaiblissement des os, tout cela causé par l’incapacité du corps à absorber les minéraux sans apport de vitamine D.

Les adultes qui ont un déficit en vitamine D peuvent développer de l’ostéomalacie. L’ostéomalacie se traduit par une décalcification osseuse : les os sont friables et poreux et se fracturent facilement.

Ces affections graves peuvent faire peur et il est tentant de doubler son apport en vitamine D. Mais attention car il peut être aussi dangereux de prendre trop de vitamine D !

Trop de vitamine D

En fait, prendre plus de vitamine D que nécessaire à l’aide de compléments alimentaires peut être dangereux pour la santé. Par contre, il n’est pas possible de prendre trop de vitamine D synthétisée à partir du soleil, ou à partir d’aliments qui n’en contiennent pas de grandes quantités.

Les surdoses de vitamine D peuvent provoquer des calculs rénaux et le dépôt de morceaux de calcium dans les tissus (muscles et autres organes).Les chercheurs considèrent que plus de 2 000 UI de vitamine D par jour peut causer des dommages irréversibles aux reins et au cœur.

Une surdose en vitamine D peut provoquer  des maux de tête, des nausées, des vomissements, une pression artérielle élevée, et des anomalies fœtales.

Qui devrait prendre des compléments alimentaires en vitamine D

Je suis végan 

Si vous suivez un régime végétalien – qui évite tous les aliments issu des animaux (y compris le lait, le fromage, les œufs et les huiles de poisson) vous ne pouvez tout simplement pas avoir suffisamment de vitamine D sans prendre de compléments.

Je suis enceinte

Les doses recommandées pour de nombreux nutriments sont les mêmes que ceux pour les femmes qui ne sont pas enceintes. Mais lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin de vitamine D supplémentaire: Tout apport de vitamine D dans le corps d’un nouveau-né vient de sa mère. Si la mère n’a pas assez de vitamine D, le bébé n’en aura pas assez non plus. Les compléments vitaminés peuvent ils répondre à ce besoin supplémentaire ? Oui et non. Il faut faire attention au dosage car si pas assez de vitamine D peut affaiblir un fœtus en développement, trop de vitamine D peut causer des anomalies congénitales. C’est pourquoi je vous conseille de consulter votre médecin pour savoir de quel apport supplémentaire vous avez besoin.

J’allaite mon bébé

Vous avez besoin de vitamine D supplémentaire pour remplacer les vitamines que vous perdez, c’est-à-dire celles que vous transférez à votre enfant par votre lait.

Je m’approche de la ménopause

Aujourd’hui, presque tout le monde peut dire avec certitude que les femmes ont besoin de calcium supplémentaire pour endiguer la perte naturelle d’os qui se produit lorsqu’elles atteignent la ménopause et que leur production d’hormone féminine diminue. Elles peuvent également avoir besoin de vitamine D supplémentaire pour permettre à leurs corps d’absorber et d’utiliser le calcium.

J’ai une peau très claire ou une peau très foncée

La lumière du soleil transforme les graisses sous la surface de votre peau en vitamine D. Il devrait donc être facile d’obtenir les besoins nécessaires  n’est-ce pas? Pas nécessairement. Obtenir suffisamment de vitamine D de la lumière du soleil est difficile à faire lorsque vous avez une peau très claire et que vous évitez le soleil de peur du cancer de la peau. Il est encore plus difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D lorsque vous avez une peau très foncée, qui agit comme une sorte de protection solaire naturelle.

En conclusion sur la vitamine D

Comme vous avez pu le constater, la quantité recommandée de vitamine D qu’une personne devrait prendre est encore débattu. L’Académie de Médecine recommande maintenant une quantité de 30mcg/jour pour les adultes. Les limites de sécurité ont été repoussées de 2 000 UI par jour à 4 000 par jour.

De nouvelles recherches indiquent que la vitamine D peut aider à prévenir certaines maladies, telles que la sclérose en plaques, le diabète, certains cancers, les maladies cardiaques et diverses maladies auto-immunes. D’autres études ont révélées que de faibles taux de vitamine D augmentent le risque de maladie cardiaque, d’AVC, de maladies cardiovasculaires et d’insuffisance cardiaque. La vitamine D peut protéger contre le diabète juvénile et peut même jouer un rôle dans la prévention du développement du rhume ou de la grippe. En effet, les gens ont généralement un rhume ou une grippe pendant l’hiver, et on peut supposer que cela pourrait être dû au fait que les niveaux de vitamine D sont les plus bas en hiver.

Vous le voyez, de nombreuses raisons montrent l’importance de la vitamine D « Soleil » pour une bonne santé.

Alors n’hésitez pas à vous supplémenter en vitamine D si vous en avez besoin.