Très en vogue dans les salles de sport, la méthode Tabata propose un protocole très intense, en moins de cinq minutes ! Explications
La méthode Tabata : des résultats rapides
Pour obtenir en peu de temps les meilleurs résultats, rien ne vaut la méthode Tabata ! En deux mots, la méthode Tabata, c’est 20 secondes d’effort intense, suivies de 10 secondes de repos, le tout répété 5 à 8 fois, soit 4 minutes d’activité physique à cadence maxi (au point d’être incapable de parler en même temps).
Elle aurait été mise au point par le professeur japonais Tabata-san. Ce protocole d’entraînement en HIIT (Entraînement fractionné de haute intensité) permet d’améliorer le métabolisme de base, ce qui facilite ensuite la perte de poids.
D’ailleurs, selon une récente étude, 4 minutes de Tabata suffiraient à brûler 54 kilocalories et à améliorer sensiblement le métabolisme durant la demi-heure suivante. La méthode Tabata est donc un entraînement à intervalles, pratiqué à la vitesse supérieure, très utilisé au CrossFit ou dans les activités intenses comme le Grit.
En combinant du cardio à fond avec des mouvements qui sollicitent les muscles les plus puissants, on voit s’envoler les dépenses en calories.
Maintenant, à vous d’essayer avec l’une des deux séries d’exercices ci-dessous, ou les deux si vous êtes une téméraire !
Exemples d'exercices à faire en HIIT
Exercice 1 : Pour des cuisses fuselées
– LE SPRINT : Courez ou pédalez aussi vite que possible pendant 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes. Répétez la séquence encore 3 fois (pour un total de 2 minutes).
– LE SQUAT DU PATINEUR Démarrez debout, les pieds joints et les bras le long du corps avec les poings fermés. Sautez vers la gauche en tendant le bras gauche en arrière et en ramenant le poing droit près du menton, et atterrissez sur le pied gauche avec la jambe droite tendue en arrière. Répétez dans l’autre direction. Continuez ainsi pendant 20 secondes, puis repos pendant 10 secondes. À répéter 3 fois (pour un total de 2 minutes).
Exercice 2 : Pour des fessiers galbés
– LE SPRINT : Courez ou pédalez aussi vite que possible pendant 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes. Répétez la séquence 3 fois (pour un total de 2 minutes).
– LA FENTE SAUTÉE : Fléchissez en avant la jambe gauche, avec les coudes pliés et les poings fermés, la main droite étant à hauteur de la poitrine et la gauche près de la hanche. Sautez en changeant de jambes et de bras, de manière à atterrir en fente avec le pied droit en avant. Continuez pendant 20 secondes, puis repos pendant 10 secondes. À répéter 3 fois (pour un total de 2 minutes).