septembre 7

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Quand faire du cardio ? (programme de musculation)

Le cardio est-il réellement utile lorsqu’on fait de la musculation ? Nous voyons beaucoup de monde faire du cardio dans les salles de sport. Une des questions à se poser est donc : Quand faire du cardio en musculation ? Nous allons voir tout de suite, le moment et la fréquence à laquelle il est recommandé de faire des entraînements de cardio-training.

Qu’est-ce que le cardio ?

Avant d’aborder les bienfaits du cardio, voyons ensemble ce que signifie « cardio ». Ce dernier est le diminutif de « cardiovasculaire ». Un exercice cardio désigne une activité de moyenne ou longue durée à intensité modérée qui permet d’accélérer votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire. Dans les salles de musculation, les activités cardiovasculaires les plus souvent pratiquées sont la course à pied, le vélo et le rameur. Il existe deux formes majeures de cardio :

  • D’un côté, nous avons le LIT (Low Intensity Training) qui correspond aux entraînements à basse intensité.
  • De l’autre côté, nous avons le HIIT (Hight Intensity Interval Training) qui regroupe les entraînements à haute intensité comme la méthode Tabata.

Les bienfaits du cardio ?

Augmentation de l’énergie

C’est un des principaux avantages de pratiquer le cardio fréquemment. Cela vous permettra d’accroître votre niveau d’énergie et d’avoir une meilleure endurance.

Limiter la prise de gras

Le cardio fait travailler votre système cardiaque, ce qui a pour avantage de faire brûler beaucoup de calories et d’aider à maintenir votre métabolisme plus élevé. En complément d’une bonne alimentation, il vous permettra de perdre du poids ou de le stabiliser.

Prévenir des maladies

Stimuler son rythme cardiaque régulièrement grâce à une activité physique peut prévenir des maladies cardio-vasculaires ainsi qu’un taux de cholestérol trop élevé. Il lutte également contre l’hypertension et le diabète.

Stabiliser le taux de sucre dans le sang

Un cardio-training fréquent contribuera à conserver le taux de sucre dans le sang dans une zone normale, ce qui permet de lutter contre le diabète de type 2. Cette maladie peut être très dangereuse pour la santé sur le moyen-long terme.

Quand faire une séance de cardio-training ?

En musculation, faire du cardio au mauvais moment ou trop souvent sera moins efficace et peut ralentir votre progression musculaire. Vous l’avez donc compris, il est possible de pratiquer la musculation et le cardio, mais il faudra respecter quelques principes pour que cela soit efficace. Ainsi, vous bénéficierez des bienfaits des deux activités pour l’amélioration de votre physique et votre santé.

Vous pouvez faire une séance de cardio à n’importe quel moment, mais, comme pour l’ensemble des sports, la fin d’après-midi reste la meilleure période, car c’est à ce moment que votre taux hormonal est le plus élevé. Bien sûr, si vous n’avez pas le temps en fin d’après-midi, vous pouvez le faire le matin. Ce sera toujours mieux que de ne rien faire !

Point important : Faites attention de ne pas faire votre séance de cardio avant votre séance de musculation. Toute l’énergie que vous mettrez dans le cardio ne sera plus disponible pour votre séance de musculation. Or, notre but premier est de prendre du muscle et de déchirer un maximum de fibres musculaires.

D’autre part, certains diront qu’il n’est pas conseillé de faire son cardio après sa séance de musculation et qu’il est préférable de le faire un jour où on ne fait pas d’entraînement de musculation. Cependant, je pratique toujours mon cardio après mes séances de musculation à condition de le faire à faible intensité (60-70% de son intensité maximale). Vous serez dans une phase où vous serez légèrement essoufflé mais vous pourrez discuter si vous le souhaitez. Je vous recommande de faire entre 20 et 30 minutes de cardio (vélo, marche rapide, course à pieds, rameur). Par contre, ne faites jamais de cardio après un leg day (entraînement jambes) !

Vous pouvez donc faire à la fois votre cardio durant les jours où vous ne faites pas de musculation ou alors après vos séances de musculation. Pensez à garder 1 à 2 jours de repos complets par semaine, pour que la récupération globale du corps soit suffisante.

Déroulement d’une séance cardio-training

Lorsque vous allez faire votre séance de cardio le même jour que votre entraînement de musculation, procédez de la manière suivante :

  • Premièrement, faites votre séance de musculation, en consommant des glucides avant et pendant votre entraînement. Vous pouvez par exemple, prendre des barres protéinées durant la séance.
  • Après votre séance, prenez votre whey, comme vous le faites habituellement.
  • Ensuite, vous pouvez commencer à faire votre cardio-training à intensité modérée, pendant 20 à 30 minutes.
  • Quand vous aurez terminé votre cardio, prenez votre repas dans un intervalle de 30 minutes afin de stopper le catabolisme musculaire.

Il sera inutile de faire du cardio durant plus de 30 minutes, car votre corps sera déjà épuisé par la séance de musculation. Vous pouvez consommer des BCAA afin d’accélérer le processus de récupération.

Combien de fois par semaine faut-il faire du cardio ?

Le nombre de séances de cardio par semaine va dépendre de votre objectif et du nombre d’entraînements que vous faites déjà par semaine.

Si vous êtes dans une phase de perte de gras, alors il sera intéressant de faire du cardio 2-3 fois par semaine après vos séances de musculation ou les jours où vous n’êtes pas à la salle. Par contre, si votre objectif est de prendre du muscle, je ne vous recommande pas de faire beaucoup de cardio. Effectivement, ça va vous faire brûler beaucoup de calories et il va falloir que vous consommiez plus de nourriture pour compenser cette perte de calories. De ce fait, faites 1 à 2 séances de cardio-training par semaine maximum, mais pensez à consommer plus de calories dans ce cas-là.

D’autre part, il faudra laisser 1 à 2 jours de repos complet à votre corps chaque semaine. Cela permettra de récupérer totalement de la fatigue accumulée durant la semaine. La récupération est primordiale pour progresser en musculation, donc ne négligez pas ce facteur !


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