Récupération musculaire : comment optimiser votre pratique sportive ?

Beaucoup de sportifs stagnent ou doivent interrompre leur entrainement à cause d’une mauvaise récupération musculaire.

Dans cet article nous allons aborder les choses à faire et à ne pas faire en matière de récupération musculaire. Quel que soit votre objectif, que vous essayiez de brûler des graisses ou de construire du muscle, la phase de repos et de récupération est essentielle dans votre progression et les résultats que vous obtiendrez. C’est un élément essentiel de votre plan d’entrainement avec l’exercice et l’alimentation.

Nous allons aborder ce sujet sous deux angles : à la fois comment et combien de temps vous devriez vous reposer entre les séances d'entrainement. Vous allez ainsi découvrir comment la récupération est essentielle pour réellement améliorer votre performance physique, car c'est une question que beaucoup de sportifs se posent.

En optimisant votre récupération musculaire vous allez renforcer votre énergie et votre performance. Le repos est très important au niveau musculaire car c’est le moment où vos muscles se développent, c'est le moment où votre corps récupère.

Trop de pratiquants ne progressent pas comme ils devraient car ils n’ont pas une récupération musculaire optimale ou sont victimes de surentrainement. Nous allons voir comment éviter cet écueil pour prendre du plaisir et progresser dans votre sport.

Comment se reposer entre deux entrainements : les bonnes et mauvaises pratiques

Ce qu'il ne faut pas faire pour la récupération musculaire

Surentrainement

Commençons d'abord par ce qu'il ne faut pas faire. La première chose à éviter en matière de récupération musculaire c’est le surentrainement. Votre corps a besoin de repos pour grandir, et contrairement à ce que l’on peut croire les muscles ne grandissent pas lorsque l’on fait de l'exercice. En réalité la croissance musculaire a principalement lieu pendant le sommeil, c’est le moment ou l’organisme se repose et récupère. Le surentrainement est à éviter. Si vous pratiquez la musculation essayez de laisser vos muscles se reposer complètement au un à deux jours par semaine.

Consommation de glucides et sucres rapides

L'autre obstacle à éviter est de ne pas consommer trop de glucides, notamment des sucres rapides. Si vous consommez trop de glucides ou sucres rapides cela peut provoquer une inflammation des muscles qui ralentira votre rétablissement musculaire. C’est le même problème avec les huiles hydrogénées souvent employées dans la composition des produits transformés. Comme les glucides, elles vont aussi favoriser le déclenchement de l’inflammation qui est un vrai danger pour la récupération musculaire. L’alimentation a donc un rôle essentiel en matière de récupération.

Ce qu'il faut faire pour la récupération musculaire

Consommer des Omégas 3

Maintenant, voici les bonnes pratiques à mettre en œuvre pour avoir une récupération musculaire optimale. La première chose à faire est de consommer des aliments anti-inflammatoires. Il faut notamment faire le plein d'acides gras oméga-3 que l'on trouve dans des aliments comme le saumon sauvage. Vous obtiendrez aussi des omégas-3 en consommant par exemple des graines de chia, des graines de lin, des noix de Grenoble et du de la viande de bœuf ayant été nourri à l’herbe. Il y a ainsi une multitude de manière d’ajouter plus d'oméga-3 dans votre alimentation.

Consommer des protéines

Le second moyen pour favoriser la récupération musculaire est de consommer assez de protéines et d'acides aminés. Les pratiquants de musculation savent en général que consommer assez d'aliments protéinés est un élément clé pour à la fois récupérer et progresser. Dans le cas d’une pratique sportive sollicitant les muscles il faut compter en moyenne 1,5 gramme par kilo de poids du corps. Pour un pratiquant de musculation souhaitant gagner de la masse musculaire on peut alors monter à 2 gramme par kilo de poids du corps. 

L’alimentation est donc essentielle pour la récupération musculaire en période de repos. Faites en particulier attention à votre apport en protéines et en acides aminés.

Alterner les types de séances

L’autre bonne pratique à prendre en compte pour améliorer votre récupération musculaire est d’optimiser votre pratique sportive, en particulier pour la musculation.

Si vous allez à la salle et que vous ne faites que des flexions de biceps, alors cela ne vous permettra pas de développer votre capacité musculaire maximale. Il est vraiment nécessaire de veiller à travailler tous les grands groupes musculaires, qui comprennent les jambes, le dos, les pectoraux, les bras et les épaules.

La pratique idéale consiste à effectuer des enchainements avec des mouvements composés complets. Ce sont les meilleurs types d'exercices parce que vous travaillez les grands groupes musculaires, ce qui va libérer de l'hormone de croissance, booster votre testostérone naturellement et vous aider à récupérer encore plus vite.

Avoir une alimentation saine et variée

Le dernier conseil, et pas le moindre, est de manger plus de fruits et de légumes. Il est facile pour les pratiquants de musculation de se dire : "Je sais que j'ai besoin de protéines." Mais vous avez également besoin des vitamines et minéraux contenus dans les fruits et les légumes.

Visez à intégrer dans votre alimentation cinq à dix portions de fruits et légumes par jour. Si vous suivez ces recommandations, vous verrez alors des améliorations notables dans votre récupération musculaire.

Combien de temps se reposer entre chaque entrainement

Atteindre le bon niveau de rétablissement musculaire

En règle générale, si vous faites un exercice de musculation et que vous travaillez complètement un muscle, vous avez vraiment besoin d'au moins 48 heures pour que ce muscle puisse récupérer. Par exemple, disons que vous allez faire un entraînement très intense de l'épaule. Tu ne devrais pas t'entraîner les épaules le lendemain. Vous devriez laisser reposer ce muscle au moins une journée complète avant d’entamer une séance ou ce groupe musculaire sera à nouveau sollicité.

Vos muscles ont ainsi besoin de se reposer de manière adéquatement entre les séances d'entrainement. Ça ne signifie pas que l’on ne peut pas s'entraîner le lendemain. C'est tout à fait possible. Vous pouvez par exemple soit travailler les jambes, le dos ou les biceps le jour d’après. Mais encore une fois. En général, cela fonctionne aussi pour votre système cardiovasculaire et l’ensemble de l’organisme.

Apprendre à écouter son corps pour la récupération

Le repos augmente la performance. Cela a été prouvé dans les études sur le sport. Pour les personnes pratiquants la course à pied ou le trail, si vous avez une course importante à venir, l'une des choses que les pratiquants font en général est de continuer à augmenter le volume d’entrainement au fil du temps de préparation.

Pourtant même en période de pratique intense il faut veiller chaque semaine à toujours prendre au moins une journée de repos. Un à deux jours de congé complet, chaque semaine, est la durée idéale pour bien récupérer. Lorsque vous avez une compétition qui approche et que vous voulez être au sommet de votre performance physique, il est nécessaire d’avoir un entrainement intense. La semaine de la compétition, cependant, ou même quelques jours avant, assurez-vous de vous entrainer de manière plus légère pour ne pas vous fatiguer. Par exemple à la moitié de ce que vous feriez normalement. Cela va permettre à votre corps de se reposer et de récupérer pour le jour suivant.

Le sommeil est aussi essentiel à l'amélioration de la performance. L’idéal est de dormir plus de huit heures par nuit. Si vous ne dormez pas assez chaque nuit ou si vous n'arrivez tout simplement pas à dormir, il est impératif de trouver des remèdes naturels pour vous aider à mieux dormir. Le sommeil est un temps de réparation pour tout votre corps, que ce soit pour les muscles, tendons, ligaments, ou tous les organes (dont le cerveau !).

Ménager son corps

Ne sollicitez pas trop votre corps et apprenez à le ménager pour favoriser votre récupération musculaire. Plus n'est pas toujours mieux. Si vous souhaitez intensifier votre pratique sportive, veillez à augmenter lentement, naturellement et continuellement votre volume d’activité au fil du temps, généralement d'environ 10 % par semaine.

C’est vraiment la manière idéale à adopter. N'oubliez pas de prévoir des périodes de repos. Assurez-vous de bien vous reposer entre les séances d'entrainement. Si vous suivez ces conseils, vous augmenterez vos performances sportives de manière décisive.