Comment soigner une tendinite à l’épaule ?

Vous avez des douleurs à l’épaule, le verdict du médecin est tombé, c'est une tendinite à l’épaule. La Tendinite de l'épaule correspond à une inflammation des tendons autour de la coiffe des rotateurs de l'épaule et la zone supérieure du biceps.

La douleur est supportable aujourd’hui. Mais si vous ne mettez-vous n'avez pas les bons réflexes et que vous continuez à le solliciter, votre mal peut empirer en calcification du tendon.

Dans cet article vous allez apprendre comment soulager et soigner une tendinite à l'épaule efficacement.

Pourquoi avez-vous une tendinite à l’épaule ?

La tendinite n’est pas arrivée du jour au lendemain, elle s’est développée au fil du temps à cause de mouvement répétitif.

L’origine peut être de diverses raisons :

1. Vous travaillez sur ordinateur

Je le sais, car je travaillais plus de 8 h sur l’ordinateur et j’avais des douleurs au niveau de l’articulation.

Selon l’institut des chirurgiens orthopédique, nous tapons sur le clavier environ 200 000 fois par jour. Sur le long terme, ces mouvements répétitifs dans la même position pendant des heures, qui paraissent banales, peuvent créer des problèmes musculosquelettiques entrainant :

• Une mauvaise posture
• Douleurs articulaires
• Migraines

2. Vous avez une vie sédentaire

Une mauvaise posture où vous avez les épaules qui tombent, le fait de dormir sur la même épaule tous les soirs.

3. Votre sport traumatise l’articulation de l’épaule

Tennis, natation, sports de combat et musculation peuvent avoir des tendinites à l’épaule, car vous faites des mouvements qui nécessitent de lever le bras au-dessus de la tête.

Ces mouvements faits de manière trop répétée ou avec une surcharge de poids peuvent créer une tendinite à la coiffe des rotateurs.

4. Une Activité professionnelle répétitive

La peinture, ou le bricolage par exemple causent de trop nombreuses répétitions.

Parfois, la tendinite de la coiffe des rotateurs peut survenir sans cause. Néanmoins la plupart des personnes qui ont une tendinite de la coiffe des rotateurs sont capables de retrouver la pleine fonction de l'épaule sans aucune douleur.

Reconnaitre la tendinite à l’épaule

Si vous venez tout juste d’avoir des douleurs à l’épaule, le repos peut nous aider, mais les symptômes perdront. Si vous avez des douleurs qui irradient également le bras, c’est que vous avez un autre probe et je nous conseille de consulter rapidement un médecin.

Si vous avez les douleurs citées plus bas, n’attendez pas pour vous faire soigner, car plus vous attendez et plus la tendinite s’aggravera.

• Des douleurs et gonflements à l’avant de l’épaule et sur le côté du bras
• Douleur déclenchée en levant ou en baissant le bras
• Un bruit « clic » lorsque vous levez le bras
•  De la raideur au niveau de l’épaule
• Douleur qui vous réveille la nuit
•  Une perte de mobilité de votre bras

Comment soigner une tendinite de genou en 7 étapes

Maintenannt que vous savez que vous avez une tendinite, vous devez vous prendre en main pour faciliter la guérison.

C’est à la portée de tout le monde, vous aurez juste besoin de régularité et de persévérance.

1. Du repos… mais pas total

En cas de tendinite sévère vous ne pourrez pas lever complètement votre bras, même dormir confortablement sans ressentir de douleur peut devenir un challenge. Vous devez en priorité vous reposer, cela signifie d’arrêter des mouvements et les activités sportives qui provoquent la douleur à l’épaule. Si vous faites une activité professionnelle physique comme de la maçonnerie ou autre, essayer de prendre quelques jours de repos. Si vous ne prenez pas de repos, vous allez à force détruire votre tendon.

2. Soulager la douleur par le froid

La glace est efficace pour réduire la douleur et le gonflement :

Appliquez pendant 15 min du froid sur votre épaule toutes les 3 heures. Continuez jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus de douleur.

3. Privilégiez une alimentation inflammatoire

Votre alimentation influence l’inflammation de votre corps. Si vous mangez beaucoup d’aliments acides, vous allez favoriser l’inflammation de votre corps.

Pour contrer l'inflammation, mangez simplement en adoptant une alimentation naturelle qui permet d'accélérer la guérison.

Vous devrez privilégier les aliments suivants :

• Légumes
• Fruits
• Aliments riches en Oméga 3 (sardine, maquereau, noix)

Vous pouvez consulter mon dossier complet pour savoir davantage sur l’alimentation avec une tendinite.

4. Se masser

Le meilleur moyen de réduire la douleur d’un tendon abimé est de libérer la tension des muscles de l'épaule le plus possible et améliorer la vascularisation du tendon. Vous pensez peut-être que vous devez avant tout vous étirer, eh bien non, pour un maximum d’effet vous devez vous masser d’abord.

Instructions :

1. Mettez votre pouce juste en dessous de la clavicule et vers l'aisselle pour toucher le muscle pectoral.
2. Masser le muscle comme si vous pétrissez une pâte en faisant un mouvement de va et vient pendant 30 sec.
3. En suite avec votre pouce appliquer une pression sur le muscle (comme si vous le pincez) et gardez la pression pendant 90 secondes. 

Vous pouvez également utiliser des huiles essentielles tel que l’huile d’arnica qui possède des propriétés antalgiques pour réduire la douleur.

De plus, l’Arnica va apporter des propriétés antalgiques pour réduire la douleur le temps que l’inflammation diminue. Vous pouvez utiliser également une pommade d'arnica qu'on trouve facilement en pharmacie.

Attention, consulter votre médecin avant l’utilisation d’huiles essentielles, car elles comportent certains risques pour les personnes sous traitement anti coagulant ou ayant des allergies.

5. Enlever les raideurs en s’étirant

Lorsque vous avez une tendinite à l’épaule, vous pouvez avoir des raideurs aux muscles de l’épaule. Ce sont tous des muscles périphériques de l'épaule donc si vous avez un excès de tension cela va se répercuter sur le tendon.

Les exercices d'étirement vous aideront à maintenir une bonne amplitude de mouvement et empêcheront votre épaule de devenir raide, épaule gelée ou capsulite rétractile. Une fois que l'épaule gelée se développe, vous aurez beaucoup moins de mobilité à l'épaule et vous devez entamer une thérapie physique. Si vous êtes dans ce cas, rapprochez-vous d’un kinésithérapeute ou d’un ostéopathe pour avoir des exercices plus ciblés.

Etirement 1

Instructions:

1. Maintenez le bras tendu vers l’arrière afin que l'étirement s'effectue correctement
2. Ouvrez votre bras (rapprochez le de votre dos) afin de ressentir un étirement au niveau du muscle de votre poitrine (le muscle pectoral

En étirant le pectoral vous allez ouvrir vos épaules et corriger votre posture.

Etirement 2

Dans cet étirement vous allez faire une Rotation médiale et latérale.

Instructions :

1. Avec votre bras gauche , faites comme si vous voulez vous grattez le bas du dos.
2. Avec le bras droit , faites comme si vous voulez vous grattez le bas de la nuque
3. Pour les femmes femmes faites le même mouvement que pour mettre un soutien gorge
4. Essayez de rapprochez vos 2 mains le plus proche possible.

Sur la photo mes 2 mains se touchent car j'ai les épaules très mobiles et souple, si ce n'est pas votre cas ce n'est pas grave. Il suffit juste que vos mains ce rapproche pour déjà sentir l'étirement.

Etirement 3

Instructions:

1. Si vous n'arrivez vous pouvez utilisez un élastique , une écharpe ou une serviette
2. Aidez vous de ce moyen pour gagner le maximum d'amplitude.Tirez l’élastique vers le haut et vers le bas. vos épaules doivent restez bien ouvertes pendant l'étirement.

Chaque étirement devrait être maintenu pendant 30 secondes. Essayez de faire cinq répétitions de chaque étirement et faites-le deux à trois fois par jour.

N'oubliez pas de bien vous réchauffer avant de vous étirer. Cela va détendre vos muscles tendus afin que vous obteniez un meilleur étirement. Vous pouvez également vous étirer pendant une douche chaude comme alternative.

6. Exercices de renforcement en cas de tendinite chronique

Si votre douleur dure depuis plus de 3 semaines, c’est que vous avez une tendinite chronique. Dans ce cas, du repos et de la glace ne suffiront pas à vous soigner. En effet dans le cas d’une tendinopathie, le corps a essayé de soigner le tendon à maintes reprises sans succès. Maintenant, vous avez toujours de l’inflammation, et votre organisme ne veut plus essayer de le réparer à cause des anciens échecs, vous devez donc faire des exercices excentriques.

L'exercice excentrique consiste à contracter un muscle pour contrôler la tension alors que le muscle et le tendon sont étirés ou restent étirés. Cette technique est efficace dans le traitement de la tendinopathie, comme tendinite de la coiffe des rotateurs. De bons résultats cliniques ont déjà été démontrés.

Le but est de renforcer et solliciter les tendons pour les réparer. Les exercices permettent de stimuler le tendon ainsi que les tissus abimés pour qu’ils guérissent. Vous pouvez ressentir des douleurs au début, mais elles doivent s’estomper ensuite.

7. Faites attention à votre posture

Votre posture est importante, si vous vous tenez penchez avec les épaules qui tombent vers l’avant, vous allez mettre de la tension sur les muscles et tendons de vos épaules. Quand vous utilisez votre téléphone ou votre ordinateur portable, gardez le haut de votre corps droit ainsi que votre cou. En plus d’avoir des douleurs aux épaules, cela pourra entrainer également des douleurs aux cervicales.

Prévention

Afin d’éviter d’avoir des tendinites à répétition, quelques précautions :

Bien manger

Éviter de manger trop d’aliments acides en particulier les fast food et tous les produits industriels :

•  L’excès de sucre que l’on trouve dans les produits industriels
• Plats industriels préparés
• Limiter la Viande rouge car très acide pour le corps
• Fromages, produits laitiers

Privilégiez une alimentation anti-inflammatoire. Vous pourrez ainsi avoir un meilleur contrôle sur l’inflammation de votre corps et accélérer la guérison.

Garder une bonne hydratation de votre corps tout au long de la journée

Votre corps est constitué à plus de 70 % d’eau.

• Buvez de l’eau tout au long de la journée.
• Essayez de consommer 1,5 l d’eau par jour.

Échauffez-vous bien

Prenez le temps de bien échauffer votre corps ainsi que vos épaules. Lorsque vos muscles sont chauds, votre corps est donc préparé à l’effort. Si vous faites de la musculation, attention, certains mouvements avec des charges lourdes peuvent causer des traumatismes à l’articulation de l’épaule. Valider avec un spécialiste les exercices que vous faites.

Arrêtez dès que vous avez des douleurs

Si pendant votre activité vous ressentez une douleur. Arrêtez-vous, ne continuez pas, car vous risquez d’empirer votre blessure. Surtout lors d’activité professionnelle on ne s’en rend pas forcément compte, on pense que c’est une douleur passagère, mais à force de ressentir la douleur quotidiennement vous allez finir par détruire votre tendon. Pour anecdote j’ai un ami plombier qui après quelques années de travail s’est retrouvé avec une calcification de l’épaule. Il a dû être opéré, car il ne possédait plus de tendon.

Faites des automassages et étirements au calme chez vous

Avec les automassages. Vous allez pouvoir ainsi réduire vos tensions musculaires, ils vont se détendre. Les automassages permettent de relâcher les muscles, et limitent les contractures qui peuvent augmenter le risque de blessures à moyen et long terme.

Les étirements vont permettre à votre chaine musculaire de retrouver leur élasticité, car durant l’entrainement les muscles et les tendons ont tendance à se rétracter.

Combien de temps dure une tendinite à l’épaule

Si vous êtes en phase aigüe, en ayant du repos et en appliquant de la glace, vous devriez être guéris au bout de 3-5 semaines. Après un retour de blessures, reprenez vos activités physiques tranquillement, vous êtes encore fragile.

N La tendinite de l’épaule peut durer des mois voir devenir permanente, en mettant en pratique les étapes que je vous ai données vous pourrez soigner la tendinite à l’épaule facilement et sans médicaments.

Rappelez-vous, la tendinite de l'épaule peut être permanente, mais vous avez la possibilité de vous soigner facilement sans médicament. Beaucoup de gens n'arrivent pas à guérir, car ils ne laissent pas à l'épaule suffisamment de temps de récupération avant de reprendre une activité. Si vous ne vous reposez pas et vous ne renforcez pas votre épaule correctement, vous avez de fortes chances de développer à nouveau la tendinite de l'épaule. Vous avez maintenant toutes les clés pour soigner une tendinite à l'épaule naturellement.