Savoir s’il faut oui ou non manger avant de pratiquer une activité physique est une bonne question, car la réponse va peut-être vous étonner. Lorsque l’on choisit d’effectuer une séance d'entraînement pour éliminer de la masse graisseuse, il y a d’abord la question de savoir si l'exercice ou le régime alimentaire est la clé principale de la perte de poids. Ensuite il y a une autre question qui vient s’ajouter : l'entraînement à jeun vous aidera-t-il à perdre du poids plus rapidement ?
Nous allons répondre à cette question essentielle et voir si pour brûler les graisses il faut effectuer votre séance d’entrainement le ventre vide, avec les avantages et les inconvénients que cela comporte.
Le paradoxe du sport a jeun
Comme souvent dans la vie, les choses ne sont jamais totalement tranchées, elles ne sont ni toutes blanches, ni toutes noires. Et ici c’est la même chose, on peut répondre à la fois oui et non car cela dépend de votre situation particulière. On va découvrir ensemble quels sont les différents cas de figure, en examinant d’abord les avantages à travailler avec le ventre vide.
On va prendre comme point de départ une séance de cardio matinale effectuée avant de prendre votre petit déjeuner. Si l’on se base sur le fonctionnement de votre organisme, alors dans ce cas votre corps brûle les graisses plus rapidement. En effet l’idéal est de s’exercer à jeun lorsque l’on souhaite maigrir.
Si l’on examine le processus en détail, notre corps a besoin de puiser dans ses réserves lorsqu’il fait face à une dépense énergétique. Généralement, lorsque l’on effectue un effort, c'est le glycogène qui est d’abord utilisé par notre corps. C’est une forme de glucide stocké par notre organisme et qu’il utilise dès qu’il en a besoin. Mais le glycogène est directement lié à notre alimentation. Cela signifie qu’il ne va être stocké que sur du court terme et qu’il n’est présent dans notre corps que dans les heures qui suivent la digestion.
Après une nuit de sommeil, le glycogène sera donc épuisé le matin au réveil. Si l’on effectue un effort en se levant avec le ventre vide, l'idée est que le corps se tournera vers les graisses pour produire de l’énergie. Mais là où les choses se compliquent, c’est que si votre corps n'a plus de réserve de glycogène dans laquelle il peut venir puiser, le corps peut aussi se diriger directement vers les réserves musculaires au lieu d’aller puiser dans les graisses pour produire de l’énergie.
Quels sont les avantages à s'exercer le ventre vide ?
Brûler plus rapidement les graisses
Une étude a suivi des hommes qui couraient sur un tapis roulant. La moitié avait pris un petit-déjeuner et l’autre moitié était à jeun et n’avait pas mangé depuis la veille. Ceux qui ont effectué l’entrainement sans avoir mangé ont brûlé jusqu'à 20% de graisse corporelle en plus pendant les mêmes séances d'entraînement.
Ce qui est particulièrement intéressant, c'est que les hommes qui ont sauté le petit-déjeuner n'ont pas plus mangé après l’effort. Pourtant on aurait pu penser qu'ils ressentent le besoin de compenser les calories qu’ils n’avaient pas consommer comme les autres avant l’effort. On peut en déduire que faire du sport le matin à jeun avant le petit-déjeuner pourrait vous aider à perdre plus de gras, sans pour autant vous faire absorber des calories supplémentaires a posteriori.
En suivant un entrainement à haute intensité selon la méthode HIIT, vous allez aussi brûler votre graisse corporelle de manière encore plus importante et sur une plus longue durée.
Améliorer la performance
Il y a des preuves que faire de l'exercice lorsque votre taux de glucide est bas, comme lorsque vous avez l'estomac vide, contribue à améliorer votre performance pendant les séances d'entraînement normales. L'idée est que le fait de s'entraîner avec un niveau de glycogène bas aide votre corps à devenir plus efficace que lorsque les niveaux de glucides sont élevés.
Améliorer la réponse de votre organisme à l'insuline
Lorsque nous mangeons, notre corps libère de l'insuline pour absorber tous les nutriments contenus dans les aliments que nous consommons. Mais quand nous mangeons trop de glucides en général, notre corps devient résistant à l'insuline qui est incapable de bien faire son travail.
L’organisme continue alors à produire de l’insuline qui n’est pas transformé par le processus de digestion. Cette insuline s'accumule et peut provoquer tout une gamme de maladies, comme le diabète par exemple. Cependant, l'un des nombreux avantages du jeûne pour la santé est de réduire cette résistance à l'insuline. Sans nourriture constante, on produit alors moins d’insuline et on réduit considérablement le risque de diabète.
Gagner du temps et éviter de procrastiner
Nous sommes tous très occupés et le temps libre est aujourd’hui une denrée de plus en plus rare. Il faut regarder les choses en face : parfois on ne peut pas tout faire en même temps. Vous devez alors faire des choix et bien vous organiser. Quand vous travaillez en semaine, l’avantage à vous exercer directement le matin après le réveil est que vous n’allez pas avoir le temps de vous poser autour d’un bon petit déjeuner. Vous allez donc brûler plus de calories que de calories absorbées. De plus, vous allez vous libérer du temps à partager le soir en famille et éviter la fatigue qui peut survenir après une journée de travail. Au moins vous êtes sûr d’avoir le temps d’effectuer votre séance de sport et de brûler efficacement des calories chaque jour.
Perdre du poids grâce au jeûne intermittent
L'entraînement sur un estomac vide est lié à l'idée de la limitation de prise de nourriture dans le temps. C’est ce que l’on appel le jeûne intermittent. Selon ce concept diététique vous pouvez manger autant que vous voulez et de tout ce que vous voulez. La seule mise en garde est que vous preniez tout vos repas strictement entre certaines heures, avec au moins une période de 12 heures chaque jour où vous ne mangez rien.
L'idée est que lorsque l’on met en place des habitudes avec une régularité dans les repas, notre corps sait exactement quand nous allons manger. Nos hormones vont alors réagir en brûlant les graisses et en favorisant la perte de poids pendant les heures sans nourriture. Et plus ce laps de temps est large, plus le corps va avoir le temps de brûler les graisses. La planification des séances d'entraînement le matin à jeun peut alors encourager le corps à brûler encore plus de graisse.
Quels sont les inconvénients à s'exercer avec un estomac vide ?
Attention à l'apport en carburant pour alimenter votre énergie
Un inconvénient à faire du sport à jeun est que sans carburant dans lequel puiser, votre corps peut manquer d’énergie et ne pas être au top pour l’exercice. Si certains vont être plus performants avec le ventre vide, au contraire d’autres peuvent ressentir un « coup de mou ». Dans ce cas, manger avant l’entraînement, avec un petit-déjeuner équilibré contenant des glucides, des protéines et des lipides peut fournir toute l'énergie nécessaire pour être vraiment performant.
Si vous êtes dans ce cas, cet apport en énergie supplémentaire peut être exactement ce dont vous avez besoin pour compléter des entraînements de haute intensité. Par exemple un programme comme le crossfit vous aidera à brûler plus de calories en moins de temps. Ce sont des séances d'entraînement intenses où vous allez avoir besoin de maximiser votre énergie.
La nécessité de s'alimenter dans les sports d'endurance
Lorsque vous vous entraînez pour des sports d'endurance comme les courses de longue distance ou par exemple le triathlon, l'entraînement à jeun peut être efficace sur de courtes distances, mais sur de longues distances ce sera l’inverse. Ainsi, il sera absolument nécessaire de manger avant les séances d'entraînement plus longues et selon la distance parcourue, vous devrez peut-être même aussi vous alimenter pendant l'effort.
Enfin, l’alimentation peut jouer sur le mental. Si vous êtes quelqu'un qui a besoin de savoir que vous n'allez pas vous épuiser à mi-parcours de l'exercice parce que vous n’avez rien mangé, il est préférable d’éviter de faire de l'exercice à jeun. Il en va de même pour les personnes hypoglycémiques. Manger une petite collation vous permettra de vous prémunir contre une baisse de tension pendant votre entraînement. Pour les personnes diabétiques il est même souvent nécessaire de s’alimenter régulièrement pendant toute séance de sport.
Chacun possède un organisme et un fonctionnement différent
Faire du sport le ventre vide n'est peut-être pas la meilleure idée pour tout le monde. En effet pour chaque étude qui dit que la combustion des graisses se produit plus facilement lorsque vous faites de l'exercice avant de manger, il y en a une autre qui dira le contraire. Les résultats des études sont ainsi contrastés. Certains travaux scientifiques affirment quant à eux qu'une collation ou un repas léger avant l'entraînement aide en fait à mieux brûler les graisses corporelles. D’autres encore n’ont trouvé aucune différence dans la perte de poids entre les femmes qui ont mangé avant l'exercice et celles qui se sont lancées directement dans leurs séances d'entraînement sans manger !
Ce que l’on peut retenir est que chaque organisme va se comporter différemment selon ses caractéristiques, comme le sexe, l’âge, la génétique… Il faut donc expérimenter pour voir comment notre corps se comporte. Selon les résultats on avise, soit on trouve l’équilibre qui nous correspond et alors dans ce cas on continu, soit on s’adapte et on change de programme, jusqu’à trouver ce qui nous convient.
Le rôle de l'hydratation
On ne peut pas dire définitivement que le fait de vous exercer le ventre vide vous permettra d'obtenir de meilleurs résultats dans le cadre d’un régime, car il y a de nombreuses variables en jeu : votre condition physique, votre niveau, vos habitudes en matière d’alimentation, votre routine sportive, le type d'exercice que vous faites, l’intensité de votre entrainement…
Ce qui est crucial, c'est que vous restiez hydraté avant, pendant et après votre entraînement. Boire suffisamment d'eau permettra de maintenir un certain niveau d’énergie. Parce que la soif est aussi confondue avec la faim, boire suffisamment d’eau constitue aussi un coupe faim qui peut vous aider à brûler des calories et à éliminer.
Le plus important à retenir
Le plus important à savoir est peut-être que c’est ce que vous mangez après une séance d'entraînement qui est essentiel. En effet c’est votre alimentation après l’effort qui va vous aider à récupérer. C’est encore plus important dans le cadre d’un effort musculaire pour à la fois reconstituer et construire de la masse musculaire. Ainsi manger dans les 45 premières minutes après l'exercice pendant que votre sang circule bien est idéal.
La solution intermédiaire est de manger quelque chose de léger avant de vous entrainer, juste pour avoir de quoi alimenter votre énergie. De cette manière vous pourrez prévenir toute baisse de tonus. Vous pouvez aussi boire une boisson énergisante ou même une boisson protéinée si vous faite des exercices musculaires.
Enfin, que vous vous entrainiez l'estomac vide ou non, l’essentiel est de vous exercer, d’expérimenter pour savoir ce qui vous convient le mieux, d’être acteur de votre condition physique et de prendre votre santé en main. A vous de jouer !