Le surentraînement est une accumulation de fatigue physique et psychologique qui entraîne une baisse des performances. Cela arrive quand le muscle est trop sollicité et qu’il n’arrive plus à faire l’effort demandé durant la séance d’entraînement. Cela peut faire régresser les performances sportives.
Le muscle après avoir fait une séance de musculation ou de sport en général, a besoin d’un temps de récupération pour se réparer suite au stress lié à l’entraînement. Le surentraînement arrive à force d’entraîner se muscle qui est déjà fatigué causant une blessure à force de le sollicité. Il est important d’avoir une récupération complète sur le groupe musculaire travaillé avant de refaire une séance, cela permet d’avoir de meilleures performances et d’éviter de se blesser. Que des avantages !
Tant que la récupération n’est pas complète, le muscle n’a pas assez d’énergie, il peut rester des microtraumatismes (courbature de l’entraînement), et des articulations et tendons toujours en récupération également.
Il est important de comprendre que pour vite progresser, il ne faut pas trop s’entraîner. Trop vouloir s’entraîner pour progresser vite ne causera qu’une blessure, il faut prendre le temps justement pour avoir de meilleurs résultats au niveau des performances et du physique.
Signes du surentraînement
Il existe différents symptômes permettant de reconnaître un surentraînement.
- Perte d’appétit dû à la fatigue.
- Courbatures de longue durée même après plusieurs jours de repos
- Fatigue même après le repos
- Tomber souvent malade
- Nervosité
- Manque de concentration durant les entraînements.
Il en existe d’autres, mais il ne faut pas se dire que le surentraînement est atteint parce qu’une séance est moins productive ou qu’un jour la faim se fait moins ressentir. Il y a toujours des coups de mou, ou l’on progressera moins. C’est dans ces moments qu’il ne faut pas abandonner même s’il n’y a plus de résultats physiquement, il faut continuer pour atteindre son objectif.
Que faire si on est en surentraînement ?
La solution immédiate à prendre en cas de surentraînement, est d’arrêter le sport. Se reposer la journée ainsi que bien dormir la nuit. Il faut prendre le temps de bien récupérer. Reprendre une bonne nutrition, et faire un break pour mieux reprendre par la suite.
Le temps idéal de repos dépend de votre fatigue, mais au moins de quelques jours voire une semaine. Puis reprendre par un sport moins fatiguant pour les articulations et muscle que la musculation, comme la course ou le rameur.
Au niveau de la nutrition il vous faut manger plus énergétique donc des glucides, des bons lipides pour les omégas 3 et autres mais aussi des fruits pour faire le plein de vitamine.
Mais le plus important c’est de savoir comment éviter le surentraînement.
Comment éviter le surentraînement ?
Comme vu ci-dessus, le repos et l’alimentation sont les deux gros facteurs pour avoir une bonne récupération. Il faut éviter que le corps se fatigue trop vite et qu’il ne puisse pas récupérer toute son énergie.
- Il est possible de dormir plus, afin d’avoir plus de récupération dans la nuit. Mais aussi espacé les séances de sport.
- Modifier les entraînements, éviter des séries trop longues jusqu’à l’épuisement ou des exercices équivalent. Réduire l’intensité des séances est possible, mais du coup la progression vers l’objectif voulu sera plus lente.
- Ne pas s’entraîner tant que des courbatures de la veille sont présente. Cela n’empêche pas de travailler un autre groupe musculaire en attendant la récupération de celui courbaturé.
- Attendre au moins 48H avant d’entrainer le même groupe musculaire.
- Utiliser les méthodes de massage, pour une récupération plus rapide (rouleau de massage etc…)
- Eviter trop de séance de sport d’affilé, avec au moins 2 jours de repos par semaine.
Il est dur de connaître la limite entre le surentraînement et le sous-entraînement. Par peur de trop faire de séance il est vite possible de justement ne pas fournir assez d’effort durant la séance, car pour vite progresser il faut s’entrainer le plus dur possible et le plus de fois possible.