Avant une course de 10 km, je me suis souvent posé la question : « combien de glucides dois-je vraiment manger ? » Après plusieurs essais — certains m'ont laissé lourde, d'autres à court d'énergie — j'ai appris à ajuster précisément mes portions en fonction de mon poids et de l'intensité visée. Ici, je partage ma méthode simple et pratique pour calculer vos besoins en glucides avant un 10 km, avec des exemples concrets et des idées de collations pour éviter les erreurs les plus courantes.
Pourquoi les glucides sont essentiels pour un 10 km
Les glucides sont la principale source d'énergie lors d'efforts intenses comme un 10 km. Ils permettent de maintenir un rythme soutenu sans épuiser rapidement vos réserves. Pour une course d'environ 30 à 70 minutes selon le niveau, il s'agit surtout de s'assurer d'avoir des réserves de glycogène suffisantes et un apport pré-course qui évite les signaux de faim ou la sensation de lourdeur.
La règle de base : grammes de glucides par kg de poids
La méthode la plus fiable que j'utilise est basée sur le poids corporel. On parle souvent en grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Voici la base que j'applique en fonction de l'intensité prévue :
- Effort modéré (footing rapide / objectif temps moyen) : 1 à 2 g de glucides/kg, pris 2-3 heures avant la course.
- Effort soutenu (objectif chrono, allure proche du seuil) : 2 à 3 g de glucides/kg, pris 2-3 heures avant la course.
- Si vous mangez juste 30-60 minutes avant : privilégier 0,5 à 1 g/kg sous forme de glucides faciles à digérer (banane, gel, compote).
Exemples : si vous pesez 60 kg et visez une course soutenue, vous pourriez viser 120 à 180 g de glucides 2-3 heures avant (2-3 g/kg × 60 kg). Si vous pesez 75 kg et faites un footing à allure modérée, 75 à 150 g suffiront (1-2 g/kg × 75 kg).
Tableau pratique : portions de glucides selon poids et intensité
| Poids (kg) | Effort modéré (1-2 g/kg) | Effort soutenu (2-3 g/kg) | Collation 30-60 min avant (0,5-1 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 | 55 - 110 g | 110 - 165 g | 27 - 55 g |
| 65 | 65 - 130 g | 130 - 195 g | 32 - 65 g |
| 75 | 75 - 150 g | 150 - 225 g | 37 - 75 g |
| 85 | 85 - 170 g | 170 - 255 g | 42 - 85 g |
Comment convertir ces grammes en aliments concrets
Les nombres seuls ne sont pas très utiles si on ne sait pas à quoi correspondent ces glucides dans l'assiette. Voici des équivalences pratiques que j'utilise avant mes courses :
- 1 banane moyenne ≈ 25–30 g de glucides
- 1 bol de flocons d'avoine (60 g crus) ≈ 35–40 g
- 2 tranches de pain complet ≈ 24–30 g
- 200 g de compote sans sucre ajouté ≈ 30–40 g
- 1 gel énergétique ≈ 20–30 g (selon la marque, ex. GU, Science in Sport)
- 1 barre énergétique moyenne ≈ 20–45 g (selon composition)
Par exemple, pour atteindre 120 g de glucides (pour une personne de 60 kg visant un effort soutenu), on peut combiner : 1 bol de flocons d'avoine (40 g) + 2 tranches de pain + confiture (30 g) + 1 banane (30 g) + 1 petit verre de jus d'orange (20 g) = ~120 g.
Timing : quand manger selon votre digestion
Le timing est crucial. Personnellement, je privilégie :
- Repas complet 2 à 3 heures avant la course (portion principale de glucides).
- Si besoin, une petite collation 30 à 60 minutes avant (banane, compote, gel) surtout si je n'ai pas eu faim au repas principal.
- Éviter les grandes quantités de fibres ou de graisses juste avant la course (risque de gêne digestive).
Un de mes rituels : un bol de porridge léger 2 h avant (flocons d'avoine + lait végétal + miel), puis une banane 30 min avant si je sens une baisse de sucre. Ça fonctionne bien pour éviter les coups de pompe.
Hydratation et sodium
Les glucides ne sont pas tout. Pensez aussi à l'hydratation : boire régulièrement jusqu'à 1 heure avant la course, puis de petites gorgées. Pour les courses longues ou intenses où vous transpirez beaucoup, un apport modéré en sodium (boisson isotoniques comme Overstims, SIS GO Electrolyte) peut aider à maintenir l'équilibre électrolytique.
Erreurs fréquentes à éviter
- Manger trop tard et trop copieux : risquer d'être lourd pendant la course.
- Tester un nouvel aliment ou gel le jour de la course : planifiez des tests à l'entraînement.
- Penser que « sans manger » on sera plus léger : l'énergie manque souvent et la performance baisse.
- Ignorer la variation individuelle : deux personnes de même poids peuvent digérer différemment, il faut personnaliser.
Exemples de menus selon l'heure de la course
Voici des menus testés lors de mes entraînements :
- Course à 9h (repas à 6h30) — 1,8 g/kg pour 60 kg ≈ 108 g :
- Bol de porridge (60 g flocons) + 1 c.à.s de miel
- 2 tranches de pain complet + confiture
- 1 verre de jus d'orange
- Course à 18h (repas à 15h) — 1,5 g/kg pour 65 kg ≈ 97 g :
- Riz basmati (150 g cuit) + légumes cuits doux
- Blanc de poulet maigre (petite portion)
- Une compote en dessert 1 h avant si besoin
- Course matinale courte (départ à 7h, pas de gros repas) — 0,7 g/kg 30 min avant pour 60 kg ≈ 42 g :
- 1 banane + 1 petit gâteau énergétique (ou 1 gel)
Entraînez ces menus : le plus important est de répéter et d’observer comment votre corps réagit. J'ai appris que mon estomac tolère mieux le porridge que les œufs avant une course, alors j'adapte.
Articles/produits utiles que j'aime
- Flocons d'avoine complets (bio) pour le porridge : digestes et modulables.
- Gels énergétiques Science in Sport (SIS) ou GU pour des apports rapides si nécessaire.
- Barres à base d'avoine/banane faites maison pour contrôler les sucres ajoutés.
Si vous voulez, je peux calculer pour vous un plan de prise de glucides personnalisé selon votre poids, l'heure de départ et l'objectif de la course. Donnez-moi votre poids et le type d'effort envisagé, et je vous propose des menus adaptés et faciles à tester à l'entraînement.