Pour beaucoup d'entre nous, l'objectif est clair : prendre du muscle sans voir la balance afficher une hausse de graisse qu'on regrettera ensuite. Je suis passée par là, et j'ai appris que la clé, c'est la planification intelligente des repas sur une courte période — ici, je te propose une méthode opérationnelle sur 7 jours pour t'aider à démarrer. Ce plan est flexible, compatible avec un entraînement de résistance (3–5 séances/semaine) et vise un léger surplus contrôlé pour favoriser l'anabolisme sans stocker trop de graisse.
Principes simples à retenir
Voici les règles que j'applique systématiquement :
Tableau de repères (exemple)
| Type | Valeur |
| Surplus | +200 à +300 kcal |
| Protéines | 1,8–2,2 g/kg |
| Glucides | 3–6 g/kg selon l'entraînement |
| Graisses | 20–30% des kcal |
| Hydratation | 2–3 L/jour (plus si entraînement intense) |
Comment calculer rapidement tes besoins
Commence par estimer ta maintenance (TDEE). Si tu n'as pas d'outil, multiplie ton poids (kg) par 30–35 selon ton activité. Exemple : 70 kg × 33 = 2310 kcal (maintenance). Ajoute 250 kcal → objectif ≈ 2560 kcal. Protéines : 70 kg × 2 g = 140 g ≈ 560 kcal. Graisses : 25% des kcal → 640 kcal ≈ 71 g. Le reste en glucides : (2560 − 560 − 640) = 1360 kcal → ≈340 g de glucides.
Plan alimentaire sur 7 jours (exemples pratiques)
Je te propose un schéma simple : petit-déjeuner riche en protéines, déjeuner et dîner équilibrés, collation pré et post entraînement selon les jours. Tu peux adapter les portions à ton total calorique.
Jour 1
Petit-déjeuner : omelette 3 œufs + épinards + 50 g d'avoine avec lait (ou boisson végétale) et 1 banane.
Déjeuner : poulet grillé 150 g, quinoa 120 g cuit, légumes rôtis, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
Goûter : yaourt grec 200 g + 30 g de miel et 20 g d'amandes.
Dîner : poisson blanc (saumon 120 g si tu veux plus de lipides), patate douce 200 g, salade verte.
Jour 2 (séance jambes)
Petit-déjeuner : smoothie (200 ml de lait, 1 scoop de whey, 40 g d'avoine, une poignée de fruits rouges, 1 c.à.s. beurre d'amande).
Pré-entraînement : 1 toast complet + 1 banane.
Post-entraînement : shaker whey + 1 pomme.
Déjeuner : steak haché 150 g (5–10% MG), riz complet 150 g cuit, brocolis vapeur.
Dîner : omelette aux champignons (3 œufs) + 2 tranches de pain complet + avocat.
Jour 3
Petit-déjeuner : pancakes à la farine complète (50 g), cottage cheese 100 g, sirop d'érable léger et fruits.
Déjeuner : salade bowl : lentilles 150 g cuites, dés de poulet, betterave, roquette, graines de courge.
Collation : fromage blanc 0% 200 g + 30 g de céréales.
Dîner : curry de pois chiches et légumes avec riz basmati (portion modérée).
Jour 4 (séance haut)
Petit-déjeuner : 2 tranches de pain complet, 2 œufs brouillés, tomate.
Pré-entraînement : yaourt + 1 poignée de fruits secs.
Post-entraînement : smoothie protéiné rapide.
Déjeuner : saumon 150 g, pâtes complètes 120 g cuites, épinards.
Dîner : bol de quinoa, tofu mariné 150 g, légumes sauté.
Jour 5
Petit-déjeuner : muesli (sans sucres ajoutés) 60 g, lait, 1 pomme.
Déjeuner : wrap complet (tortilla complète, poulet, légumes, houmous).
Goûter : shake protéiné + 2 carrés de chocolat noir.
Dîner : chili con carne léger avec haricots rouges, riz.
Jour 6 (séance intense)
Petit-déjeuner : porridge 60 g avoine, lait, poudre de protéines, baies.
Pré-entraînement : 1 banane + 1 cuillère de beurre de cacahuète.
Post-entraînement : omelette blanche + tranche de pain complet ou smoothie.
Déjeuner : filet de dinde 150 g, patates vapeur, salade.
Dîner : soupe protéinée (lentilles, légumes) + tartine complète au fromage frais.
Jour 7 (récupération active)
Petit-déjeuner : yaourt grec 200 g, granola maison 50 g, miel.
Déjeuner : poke bowl : riz, thon en conserve (eau), mangue, edamame.
Collation : fromage blanc + fruits secs.
Dîner : gratin léger de légumes + poisson ou légumineuses.
Astuce pour la répartition des macros autour de l'entraînement
Avant l'entraînement : viser 30–60 g de glucides et 15–20 g de protéines 60–90 minutes avant l'effort (ex. toast + oeuf ou banane + yaourt). Après l'entraînement : 0,3–0,4 g/kg de protéines dans les 60–90 min (ex. 25–35 g de whey + 40–60 g de glucides rapides si tu veux récupérer rapidement).
Liste de courses type
Erreurs fréquentes à éviter
Si tu veux, je peux te préparer un plan précis adapté à ton poids, ton activité et ton objectif : calories exactes, répartition des macros et une version imprimable de la semaine. Dis-moi juste ton poids, ton niveau d'activité et si tu as des allergies ou préférences alimentaires !