J’ai longtemps adapté mon entraînement au feeling, parfois en écoutant mon corps, parfois en le forçant. Avec le temps, j’ai compris que mon cycle menstruel n’était pas un obstacle mais une boussole : il influence mon énergie, ma force et ma récupération. Comprendre ses différentes phases m’a permis de garder la performance tout en respectant mon bien-être. Voici comment j’adapte aujourd’hui mon entraînement et mon alimentation à chaque étape du cycle — avec des conseils pratiques, des exemples et des astuces que j’utilise au quotidien.
Comprendre rapidement les phases du cycle
Le cycle menstruel se divise classiquement en quatre phases : menstruelle, folliculaire, ovulatoire et lutéale. Leur durée varie d’une personne à l’autre, mais le principe reste le même : hormones, énergie et sensations changent, et notre entraînement peut suivre ces variations.
Voici un petit résumé pour s’y retrouver :
- Phase menstruelle (jours 1-5 environ) : saignement, baisse d’œstrogènes et de progestérone. Fatigue et douleurs possibles.
- Phase folliculaire (jours 6-14) : montée progressive des œstrogènes. Énergie en hausse, meilleure capacité de récupération.
- Ovulation (autour du jour 14) : pic d’œstrogènes et de testostérone, sensation de puissance et de motivation.
- Phase lutéale (jours 15-28) : hausse de la progestérone, possible syndrome prémenstruel (SPM) : ballonnements, sensibilité, fatigue.
Comment ces phases influencent ma performance
Personnellement, j’observe une vraie différence d’une phase à l’autre : en phase folliculaire et ovulatoire, je suis plus explosive et motivée pour des séances intenses (HIIT, charges lourdes), alors qu’en menstruation et en lutéale, je privilégie la technique, la mobilité et l’endurance douce. Voici ce que j’ai appris :
- Les œstrogènes favorisent la réparation musculaire et augmentent la tolérance à l’effort. J’en profite pour progresser en force et intensité.
- La progestérone peut augmenter la température corporelle et la sensation de fatigue. Je réduis l’intensité et veille plus à la récupération.
- La sensibilité à la douleur et les risques de blessure peuvent fluctuer : j’écoute mon corps et je n’hésite pas à adapter les charges ou les distances.
Adapter l’entraînement phase par phase
Voici comment j’organise mes séances en fonction de mon cycle. C’est une base que j’ajuste selon mes symptômes et mes objectifs.
Phase menstruelle — écouter et rester active
Quand j’ai mes règles, je choisis souvent la douceur plutôt que la performance maximale. Mais rester active m’aide à me sentir mieux.
- Type d’effort : marche rapide, vélo doux, yoga réparateur, natation légère.
- Intensité : faible à modérée. Si j’ai peu de douleur, une séance de renforcement légère (charges modérées, 2-3 séries) me fait du bien.
- Conseils pratiques : compresses chaudes pour les crampes, culotte ou legging confortable, soutien-gorge de sport adapté (j’aime la marque Anita ou Shock Absorber pour leurs modèles confortables).
Phase folliculaire — pousser la charge
Après les règles, je profite d’un regain d’énergie. C’est ma fenêtre idéale pour les séances exigeantes.
- Type d’effort : musculation en force, séances de HIIT, intervalles sur vélo ou course.
- Intensité : haute. Augmentez progressivement les charges et la fréquence.
- Conseils pratiques : c’est le bon moment pour tester un nouveau PR (personal record) ou une nouvelle routine. Hydratation et protéines après l’effort pour optimiser la récupération.
Ovulation — exploiter la puissance
Autour de l’ovulation, je me sens souvent au top : plus forte, motivée, avec une bonne capacité anaérobie.
- Type d’effort : sprints, séries lourdes, sports collectifs intensifs.
- Intensité : maximale possible en toute sécurité. Préférez toujours une technique irréprochable pour limiter les risques de blessure.
- Conseils pratiques : planifiez compétitions ou séances tests si vous en avez l’envie.
Phase lutéale — priorité à la gestion et à la récupération
Durant la phase lutéale, je remarque souvent une baisse d’envie et parfois du SPM. J’adapte mes séances pour rester régulière sans m’épuiser.
- Type d’effort : cardio modéré, renforcement en circuit avec charges plus légères, yoga restorative.
- Intensité : modérée. Réduisez les charges si nécessaire, augmentez les temps de repos.
- Conseils pratiques : mise en place de stratégies anti-ballonnements (repas plus légers, réduction du sel), optimiser le sommeil et la gestion du stress.
Alimentation : quoi manger selon la phase
L’alimentation joue un rôle central pour maintenir énergie et performance. J’adapte mes apports en macronutriments et en micronutriments selon les besoins hormonaux.
Principes que j’applique :
- En période de forte énergie (folliculaire/ovulatoire) : je privilégie des repas riches en glucides complexes (patate douce, riz complet, avoine) pour alimenter les séances intenses.
- En période de SPM ou menstruelle : j’augmente les protéines et les bonnes graisses (saumon, avocats, oléagineux) pour stabiliser l’humeur et soutenir la récupération.
- Fer et vitamine B12 : si vos règles sont abondantes, je recommande de surveiller le fer. J’ai moi-même recours à un bilan sanguin et, si besoin, à des compléments (ex. : fer héminique ou formulations douces comme Floradix). Toujours avec avis médical.
- Magnésium et vitamine D : ils m’aident contre les crampes et la fatigue — j’en prends en complément lors des périodes difficiles.
Exemple concret d’une semaine cyclée
| Phase | Semaine type | Objectif |
|---|---|---|
| Menstruelle | 2 séances cardio doux + 2 séances yoga/renfo léger | Maintenir le mouvement, réduire la douleur |
| Folliculaire | 3 séances force (poussée de charges) + 1 séance HIIT | Progresser en force et capacité anaérobie |
| Ovulation | 2 séances intensives + sport collectif | Exploiter la puissance et la motivation |
| Lutéale | 2 séances cardio modéré + 2 séances mobilité/renfo léger | Gérer le SPM, récupérer |
Signes pour ajuster : écouter, pas suivre aveuglément
Je rappelle toujours que chaque corps est unique. Voici des signaux qui me poussent à adapter immédiatement :
- Douleurs menstruelles intenses : privilégier repos et soin plutôt que forcer.
- Chute d’énergie marquée : réduire l’intensité, augmenter les glucides simples avant l’effort si nécessaire.
- Insomnie ou humeur très basse : revoir le volume d’entraînement et favoriser sommeil/récupération.
Astuces pratiques que j’utilise
- Journal de cycle : j’en tiens un pour repérer mes patterns (applis comme Clue ou Flo, ou un carnet papier).
- Hydratation ciblée : plus d’eau et des électrolytes en lutéale si je ressens ballonnements ou fatigue.
- Tenue adaptée : bon soutien-gorge de sport et culottes menstruelles pour la liberté de mouvement (ex. : Thinx ou Modibodi).
- Supplémentation mesurée : fer uniquement sur recommandation, magnésium le soir (200–400 mg) pour les crampes, protéines après l’effort pour la récupération.
Adopter une approche cyclique a transformé ma relation au sport : je performe mieux quand je planifie intelligemment ET quand je m’autorise à lever le pied. Si vous débutez, commencez par observer votre cycle pendant 2-3 mois, adaptez progressivement l’intensité et notez vos progrès. Le plus important : rester à l’écoute et garder le plaisir du mouvement.