Je partage avec vous une routine courte, simple et efficace que j’ai adoptée pour chasser les raideurs du matin et prévenir les douleurs lombaires quand je passe de longues heures assise au bureau. En 12 minutes seulement, cette séance de mobilité réveille les articulations, relance la circulation et prépare le dos à rester souple toute la journée. Je la fais avant le petit-déjeuner, parfois directement après un court réveil au lit — et croyez-moi, ça change tout.

Pourquoi une routine mobilité le matin ?

Le corps n’est pas une machine conçue pour rester immobile longtemps. Après une nuit de sommeil ou une matinée bien remplie avant le travail, les muscles et les articulations peuvent devenir raides. Pour moi, les symptômes typiques sont : sensation de blocage dans le bas du dos, hanches un peu serrées et manque d’amplitude dans les épaules. Une routine de mobilité matinale permet de :

  • Relancer la circulation et oxygéner les tissus;
  • Diminuer la tension dans les chaînes postérieures (dos, fessiers, ischio-jambiers);
  • Réduire le risque de douleurs lombaires liées à une posture assise prolongée;
  • Améliorer la posture en activant les muscles stabilisateurs du tronc.

Mon matériel (optionnel)

Rien de compliqué : un tapis de yoga, une petite serviette et éventuellement une balle de massage ou un foam roller si vous en avez un. J’utilise parfois un foam roller pour un massage rapide des fessiers et des ischio-jambiers (marque recommandée : Decathlon ou TriggerPoint si vous voulez du haut de gamme). Si vous avez un pistolet de massage (Theragun, Hypervolt), 1 minute rapide suffit pour déverrouiller des zones très tendues.

La routine complète (12 minutes)

Je détaille chaque mouvement avec le temps conseillé — vous pouvez ajuster selon vos sensations. L’objectif est d’enchaîner avec fluidité plutôt que de forcer.

Temps Mouvement Objectif
1 min Respiration et réveil corporel debout Réduire le stress, oxygéner
2 min Fentes dynamiques (1 min par côté) Ouvrir les hanches
2 min Chat/vache et rotations thoraciques Mobiliser la colonne et le thorax
2 min Pont fessier actif (glute bridge) Activer les fessiers et stabilisateurs lombaires
2 min Étirements dynamiques des ischios (leg swings) Allonger la chaîne arrière
2 min Planche latérale à genou + ouverture de la hanche Renforcement latéral et mobilité

Détails des mouvements

Respiration et réveil (1 min) — Debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Inspirez profondément par le nez en levant les bras, expirez en les abaissant. Je fais 5 respirations lentes pour réveiller le diaphragme et la zone lombaire. À chaque inspiration, je sens l’espace entre les vertèbres; à l’expiration, je relâche les épaules.

Fentes dynamiques (2 min) — En avant, genou au-dessus de la cheville. Je fais des fentes alternées en ajoutant une légère bascule du bassin vers l’avant pour accentuer l’ouverture de la hanche. 1 minute par côté ou 12-15 répétitions lentes par jambe. Si le genou vous gêne, placez une serviette sous la rotule.

Chat/vache + rotations thoraciques (2 min) — À quatre pattes : alternez dos rond (chat) et dos creux (vache) sur 6 respirations. Ensuite, en position à quatre pattes, montez le bras droit vers le ciel en ouvrant la poitrine (rotation thoracique), puis revenez. 6 répétitions de chaque côté. C’est idéal pour débloquer le haut du dos, souvent figé après des heures penché·e sur l’écran.

Pont fessier actif (2 min) — Allongé·e sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. J’expire en montant les hanches, en serrant les fessiers, puis je redescends sans retourner complètement au sol pour maintenir la tension. 3 séries de 10-12 répétitions. Cet exercice renforce les fessiers, essentiels pour protéger la zone lombaire quand on est assis toute la journée.

Leg swings (2 min) — Debout, appuyé·e contre un mur ou une chaise, balancez la jambe avant-arrière pour travailler l’amplitude des ischios et des hanches. 1 minute par jambe. Pour augmenter la mobilité latérale, faites aussi des balancements latéraux.

Planche latérale à genou + ouverture de la hanche (2 min) — En appui sur un avant-bras et le genou inférieur, levez le bassin en planche latérale modifiée. Ensuite, ouvrez le genou supérieur en le passant devant le corps pour une mobilisation de la hanche. 30-45 secondes par côté. C’est parfait pour travailler stabilité et mobilité latérale, souvent négligées mais cruciales pour la santé lombaire.

Variantes et adaptations

  • Si vous avez vraiment peu de temps, faites 8 minutes en retirant les leg swings et en réduisant les fentes à 30 sec par côté.
  • Douleur aiguë ? Consultez un professionnel de santé avant d’appliquer cette routine. Adaptez les amplitudes et évitez les mouvements douloureux.
  • Si vous êtes très tendu·e au réveil, commencez par un massage de 1 minute avec un foam roller sur les fessiers ou la bande IT.
  • Si vous travaillez debout la journée, gardez quand même cette routine pour la mobilité de la colonne et des hanches.

Petites astuces pour prolonger les bénéfices au bureau

  • Changez de position toutes les 30-45 minutes : levez-vous, marchez, faites une mini routine de 2 minutes (quelques squats ou rotations thoraciques).
  • Investissez dans une bonne chaise ergonomique ou un coussin lombaire. Même un réglage simple de l’écran à hauteur des yeux réduit les tensions.
  • Hydratez-vous : les disques intervertébraux aiment l’eau. Un bon apport hydrique participe à la mobilité globale.
  • Intégrez 1 fois par semaine une séance complète de mobilité ou de yoga (30-45 min) pour progresser sur le long terme.

Si cette routine vous plaît, dites-le en commentaire sur le blog (https://www.santeparlesport.fr) : j’adore lire vos retours et vos variantes. Et si vous voulez, je peux proposer une vidéo guidée de 12 minutes pour vous accompagner pas à pas. Bon réveil du corps et belle journée — chaque petite habitude compte pour préserver votre dos !