Si, comme moi, tu veux gagner du muscle tout en limitant la prise de graisse, la clé tient en deux choses : une structure simple et une exécution régulière. Je te propose ici ma méthode pour planifier tes semaines alimentaires autour de séances de musculation — une méthode que j’ai testée sur moi et sur plusieurs personnes de la communauté. Elle est pratique, adaptable et surtout pensée pour être durable.
Poser les bases : objectifs, calories et macronutriments
Avant de détailler une semaine type, commence par définir trois éléments :
- Ton objectif : prise de masse propre, recomposition (gagner du muscle tout en perdant un peu de gras) ou prise de masse plus agressive.
- Ton apport calorique de maintenance : utilise un calculateur en ligne ou multiplie ton poids en kg par 30-33 kcal si tu es moyennement actif. Par exemple, une personne de 70 kg = ~2100-2310 kcal maintenance.
- Le surplus que tu vas viser : +200 à +350 kcal/jour pour une prise de masse propre. Pour une recomposition, rester proche de la maintenance avec une légère augmentation les jours d’entraînement est une bonne option.
Pour les macronutriments, je recommande :
- Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel par jour. Les protéines garantissent la récupération et la synthèse musculaire.
- Glucides : 3 à 6 g/kg selon l’intensité d’entraînement. Ils alimentent tes séances et aident à préserver les protéines pour la construction musculaire.
- Lipides : 20-30 % des calories totales, en privilégiant les graisses insaturées (huile d’olive, avocats, noix).
Planifier la semaine : principe de jours variables
Je fonctionne souvent avec un principe simple : jours lourds (séances intenses de musculation), jours légers (cardio, mobilité ou muscu faible) et jours de repos. J’ajuste l’apport calorique en conséquence :
- Jours lourds : +250 à +350 kcal (surtout via les glucides)
- Jours légers : maintenance ou +100 kcal
- Jours de repos : maintenance ou -100 kcal si tu veux limiter le stockage
Cette variation permet d’optimiser la disponibilité d’énergie quand tu en as besoin et de limiter l’excès calorique quand tu es moins actif.
Construction des repas autour des séances
La répartition dans la journée compte :
- Repas pré-entraînement (1–3 h avant) : source de glucides à index glycémique moyen, une portion de protéines. Exemple : flocons d’avoine + whey ou yaourt grec + banane.
- Repas post-entraînement (dans les 1–2 h) : protéines rapides + glucides pour reconstituer les réserves. Exemple : poulet + riz + légumes ou smoothie protéiné (whey, lait végétal, fruits).
- Repas du soir : protéines et légumes, glucides modérés si tu t’entraînes en soirée.
Personnellement, j’évite les repas très gras juste avant l’entraînement car ils ralentissent la digestion. En revanche, j’aime un bon bol de riz complet ou des patates douces après une séance jambe intense — ça aide pour la récupération et les sensations.
Exemple concret : semaine alimentaire autour de 4 séances de musculation
| Jour | Séance | Stratégie calorique | Exemple de repas clé |
|---|---|---|---|
| Lundi | Haut du corps (lourd) | +300 kcal | Petit-déj : porridge + whey ; Post : poulet + riz ; Dîner : saumon + brocoli |
| Mardi | Jambes (lourd) | +300 kcal | Pré : banane + yaourt ; Post : steak haché 5% + patate douce ; Collation : fromage blanc |
| Mercredi | Repos actif (mobilité) | Maintenance | Repas équilibrés, plus de légumes, glucides modérés |
| Jeudi | Pleine intensité (full body) | +250 kcal | Smoothie protéiné avant ; riz complet + tofu/poisson après |
| Vendredi | Cardio léger / HIIT court | Maintenance | Repas riches en protéines ; en-cas riches en glucides avant si HIIT |
| Samedi | Jambes / technique | +200 kcal | Patate douce + poulet ; salade ; yaourt grec |
| Dimanche | Repos complet | Maintenance ou léger déficit | Repas plaisir contrôlé : portion mesurée |
Exemples de repas et recettes rapides
- Porridge protéiné : 50 g flocons d’avoine, 1 dose whey, 200 ml lait, 1 c.à.s. beurre de cacahuète, fruits rouges.
- Bol post-training : 150 g riz complet, 150 g poulet grillé, avocat, sauce soja légère.
- Soirée légère : filet de saumon, quinoa (80 g cuit), asperges sautées.
- Snack pratique : fromage blanc 0% + miel + amandes.
Suppléments utiles (optionnel)
Je ne les considère pas indispensables, mais certains peuvent aider :
- Whey : pour atteindre facilement tes besoins en protéines.
- Créatine monohydrate : 3–5 g/jour pour améliorer la force et la prise de masse.
- Oméga-3 : bonne santé métabolique et anti-inflammatoire.
- Multivitamines : si ton alimentation est très variable.
Suivi et ajustements
Le plus important : mesurer et ajuster. Prends des photos toutes les 2 à 4 semaines, suis ton poids et surtout tes performances à la salle (force, répétitions). Si après 4 semaines tu ne prends pas de muscle et que tes performances stagnent, augmente progressivement les calories de 100–150 kcal/jour. Si la prise de graisse est trop rapide (>0,5–1 % du poids corporel par semaine), réduis légèrement.
Erreurs courantes à éviter
- Sous-estimer l’importance des protéines : elles doivent être prioritaires.
- Penser que “beaucoup de calories = plus de muscle” : un surplus excessif favorisera surtout la graisse.
- Négliger la qualité des glucides : privilégie les sources complètes pour l’énergie durable.
- Changer trop vite : laisse 3–4 semaines avant d’évaluer un ajustement.
Si tu veux, je peux te proposer une semaine personnalisée selon ton poids, ton âge, ton niveau d’activité et tes préférences alimentaires. Dis-moi juste ces éléments et je te prépare un plan concret et adaptable.