Le télétravail a changé ma vie (et sûrement la vôtre) : plus de souplesse, moins de temps perdu dans les transports... mais aussi une douleur lancinante dans le bas du dos qui s'installe après quelques heures assise. J'ai testé pas mal de solutions, et parmi elles, une routine de mobilité quotidienne de 10 minutes s'est révélée incroyablement efficace pour réduire — et parfois éliminer — ces douleurs lombaires. Je vous partage ici ce que je fais, pourquoi chaque mouvement compte et comment l'intégrer facilement à votre journée.
Pourquoi 10 minutes plutôt qu'une heure ?
Je sais que le temps est précieux. Dix minutes, c'est réaliste : on peut facilement les caser le matin, entre deux réunions ou après le déjeuner. L'important n'est pas de tout faire d'un coup, mais d'être régulier·e. Ces 10 minutes ciblées mobilisent les articulations, réveillent les muscles profonds (notamment le transverse et les multifides) et relâchent les tensions dans les hanches — souvent responsables des douleurs lombaires chez les personnes assises longtemps.
Ce que je fais avant de commencer
Avant d'entamer la routine, je m'assure d'avoir :
Si j'ai des douleurs aiguës ou une pathologie diagnostiquée (hernie discale, sciatique sévère...), je consulte d'abord un professionnel de santé. Cette routine est conçue pour prévenir et soulager les tensions courantes liées au télétravail, pas pour remplacer un traitement médical.
Routine de mobilité — 10 minutes (séquence et objectifs)
Voici la routine que je pratique. Je rapporte le temps approximatif pour chaque exercice, mais privilégiez la qualité plutôt que la vitesse.
| Exercice | Durée | Objectif |
|---|---|---|
| Respiration diaphragmatique | 1 min | Activer le core et détendre le diaphragme |
| Bascules pelviennes | 1 min | Réveiller la mobilité lombaire |
| Chat-vache (mobility flow) | 1 min | Fluidifier la colonne vertébrale |
| Stretch psoas en fente | 2 x 40 s | Relâcher les fléchisseurs de hanche |
| Rotation thoracique à quatre pattes | 1 min | Améliorer la mobilité thoracique (compense pour le bas du dos) |
| Pont lombaire (glute bridge) | 1 min | Activer les fessiers et stabiliser le bassin |
| Étirement des ischio-jambiers assis | 1 min | Réduire la tension postérieure de la cuisse |
| Marche sur place + micro-mobilité | 1 min | Réintégrer le mouvement global |
Détails et variantes (comment réaliser chaque mouvement)
Respiration diaphragmatique — Allongée sur le dos ou assise, mains sur le bas du ventre : inspirez par le nez en gonflant le ventre, expirez lentement par la bouche. Je fais 6 à 8 respirations profondes. Cet exercice calme et prépare le core à travailler.
Bascules pelviennes — Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Inspirez, creusez légèrement le dos (antéversion), expirez, plaquez le bas du dos contre le sol (rétroversion). Répétez lentement pendant une minute. C'est parfait pour sentir la mobilité lombaire sans forcer.
Chat-vache — À quatre pattes, alternez cambrer (regard vers le plafond) et arrondir le dos (menton vers la poitrine). Bougez avec la respiration. Je conseille d'augmenter progressivement l'amplitude pour ne pas brusquer les lombaires.
Stretch psoas en fente — Placez un genou au sol, l'autre jambe en avant à 90°. Poussez doucement le bassin vers l'avant en gardant le tronc droit. Tenez 40 secondes de chaque côté. Pour intensifier, mon astuce : lever le bras du côté du genou arrière pour accentuer l'étirement.
Rotation thoracique à quatre pattes — À quatre pattes, une main derrière la tête, ouvrez la poitrine vers le plafond en tournant le thorax puis revenez. 6 à 8 répétitions de chaque côté. Beaucoup de douleurs lombaires proviennent d'une thorax trop raide : libérer cette zone décharge le bas du dos.
Pont lombaire (glute bridge) — Allongée, pieds au sol, poussez les hanches vers le plafond en serrant les fessiers. Maintenez 2 secondes en haut, redescendez doucement. 10 répétitions. Pensez à engager les abdos pour protéger la colonne.
Étirement des ischio-jambiers assis — Assise au sol, une jambe tendue, l'autre repliée. Inclinez le buste vers la jambe tendue sans arrondir excessivement le dos. 30 secondes de chaque côté. Des ischios tendus tirent le bassin en rétroversion et augmentent la tension lombaire.
Marche sur place + micro-mobilité — Terminez par une minute de marche sur place, en levant les genoux et en mobilisant les hanches. C'est l'occasion d'intégrer le mouvement dans la journée.
Conseils pratiques pour tenir sur la durée
Les erreurs à éviter
Depuis que j'ai intégré ces 10 minutes quotidiennes, j'ai constaté une nette diminution des tensions et une meilleure capacité à rester concentrée sans être gênée par des tiraillements dans le bas du dos. Parfois, je combine cette routine avec un léger renforcement (des dead bugs ou planches) pour stabiliser davantage.
Si vous voulez, je peux vous préparer un PDF imprimable de la routine ou une version audio guidée pour la suivre facilement au bureau ou à la maison. Dites-moi ce qui vous conviendrait le mieux !