Je vais vous parler d'un sujet que j'ai moi-même affronté : la tendinopathie d'Achille. Après plusieurs mois à ressentir une douleur récurrente au niveau du tendon, j'ai dû apprendre à écouter mon corps, à adapter mes séances et surtout à pratiquer des exercices ciblés et progressifs à la maison. Ici, je partage 6 exercices concrets que j'ai testés, comment les progresser en toute sécurité, et surtout quand il est indispensable de consulter un spécialiste.
Comprendre rapidement la tendinopathie d'Achille
Avant d'attaquer les exercices, quelques mots sur ce qu'est la tendinopathie d'Achille : il s'agit d'une douleur et d'une altération du tendon d'Achille, souvent due à une surcharge, des entraînements trop intenses, ou un manque d'adaptation du matériel (chaussures). La douleur peut être située au niveau de l'insertion sur le calcanéum (tendinopathie d'insertion) ou au milieu du tendon (tendinopathie non-insertionnelle).
Dans mon cas, la douleur apparaissait surtout le matin et après de longues séances de course. J'ai appris que le repos complet n'est pas forcément la solution : il faut plutôt doser l'effort et rééduquer le tendon avec des exercices progressifs et adaptés.
Principes de base avant de commencer
- Échauffement : toujours commencer par 5–10 minutes d'échauffement léger (marche, vélo d'appartement, mobilisation de la cheville).
- Progression : augmenter la charge progressivement, tant en nombre de répétitions qu'en intensité.
- Douleur contrôlée : une gêne légère peut être acceptable pendant et après l'exercice, mais pas de douleur aiguë persistante. Si la douleur augmente fortement, stoppez.
- Régularité : mieux vaut réaliser ces exercices 3 à 4 fois par semaine que de faire une séance intense une fois par semaine.
- Chaussures : privilégier des chaussures stables, parfois avec un talon légèrement surélevé pour diminuer la tension sur le tendon. Des marques comme HOKA ou Brooks ont des modèles avec bon amorti, utiles en phase de récupération.
Les 6 exercices progressifs à faire chez soi
Je propose ici une progression en trois paliers : mobilité (réchauffer et retrouver l'amplitude), renforcement (contrôler la charge) et excentrique (reconstruire la tolérance du tendon). Commencez toujours par la mobilité.
Mobilité et activation
- Cercles de cheville — assis ou debout : 2 séries de 10 rotations dans chaque sens. Objectif : lubrifier l'articulation, diminuer la raideur matinale.
- Étirement dynamique du mollet — en appui contre un mur : fléchissez le genou avant et arrière en gardant le talon au sol, 2 séries de 10 répétitions par jambe. Cet étirement actif prépare le muscle et le tendon sans forcer en position statique.
Renforcement de soutien
- Élévations de talons à deux pieds — debout, mains appuyées sur une chaise : 3 séries de 15–20 répétitions. Monter sur la pointe des pieds, tenir 1 seconde puis redescendre lentement. Si c'est trop facile, passez aux variantes à une jambe (voir progression).
- Renforcement du tibial antérieur — assis, bande élastique autour du pied : tirer le pied vers soi (dorsiflexion) contre résistance, 3 séries de 15 répétitions. Un tibial antérieur fort aide à équilibrer les forces autour de la cheville.
Travail excentrique (clé de la rééducation)
- Élévations excentriques à une jambe sur marche — position de départ sur une marche, montée sur la pointe avec les deux jambes puis descente lente (3-4 sec) sur la jambe blessée : 3 séries de 12 répétitions. C'est un exercice éprouvé pour la tendinopathie d'Achille, mais nécessite une progression et une technique propre.
- Balancement contrôlé — debout, balancer le poids d'une jambe à l'autre en gardant la cheville stable : 3 séries de 30 secondes. Cet exercice réintègre le contrôle proprioceptif.
Progresser en sécurité — exemple de programme sur 8 semaines
| Semaine | Fréquence | Charge |
|---|---|---|
| 1–2 | 3x/semaine | Mobilité + élévations 2 pieds (15 reps) + tibial antérieur |
| 3–4 | 3–4x/semaine | Ajouter élévations 1 jambe (8–10 reps) si indolore |
| 5–6 | 3–4x/semaine | Introduire excentrique sur marche (3 séries de 8–12) |
| 7–8 | 3–4x/semaine | Augmenter progressivement reps et ajouter léger poids (sac à dos, kettlebell) |
Conseils pratiques que j'applique
- Garder un journal de douleur : noter matin et soir l'intensité sur 0–10. Cela m'a aidée à savoir si je pouvais augmenter l'intensité.
- Glace après séance si gonflement : 10–15 minutes.
- Varier l'impact : remplacer temporairement la course par du vélo ou de la natation pour maintenir l'endurance sans surcharger le tendon.
- Chaussures adaptées et semelles si besoin : en cas d'antéversion du pied ou d'autres anomalies, une paire avec bon support peut faire une grande différence.
Quand consulter un spécialiste ?
- Douleur aigue intense ou impossibilité de poser le pied au sol.
- Douleur qui s'aggrave malgré 4–6 semaines de repos relatif et d'exercices adaptés.
- Gonflement important, rougeur, ou sensation de chaleur locale (risque inflammatoire).
- Douleur persistante qui vous empêche de dormir ou d'accomplir vos activités quotidiennes.
Dans ces cas, je recommande de consulter un médecin du sport, un rhumatologue ou un kinésithérapeute spécialisé en tendinopathies. Une échographie ou une IRM peut être prescrite pour préciser l'étendue de la lésion. Si vous êtes suivi(e), certaines cliniques proposent aujourd'hui des traitements complémentaires (ondes de choc, thérapie par ondes focalisées, infiltrations) — à discuter au cas par cas.
Pour finir, je vous encourage à rester patient(e) et régulier(e). La récupération d'une tendinopathie d'Achille demande du temps, mais avec des exercices progressifs, une bonne écoute du corps et, si nécessaire, l'aide d'un spécialiste, on peut retrouver sa pleine activité. Si vous voulez, je peux vous proposer un plan personnalisé selon votre niveau et vos contraintes (matériel, douleurs spécifiques) — dites-moi en commentaire où vous en êtes !