Je reçois souvent des messages me demandant : "Combien de protéines je dois manger par jour ?" C'est une excellente question — et la réponse n'est pas universelle. Vos besoins en protéines dépendent de plusieurs facteurs : votre poids, votre objectif (perte de graisse, maintien, prise de masse), votre âge, votre niveau d'activité et même des situations particulières comme la grossesse ou la récupération après une blessure. Ici, je vous explique pas à pas comment calculer vos besoins personnels et je vous donne des exemples concrets pour vous guider.
Pourquoi les protéines sont importantes
Avant de plonger dans les chiffres, rappelons brièvement pourquoi les protéines comptent. Les protéines sont essentielles pour :
- la construction et la réparation musculaire ;
- le maintien de la masse maigre pendant un régime hypocalorique ;
- la satiété (elles ralentissent la digestion et aident à réduire les fringales) ;
- le soutien du système immunitaire et de nombreuses fonctions métaboliques.
Donc, adapter son apport est primordial si l'on veut progresser, rester en bonne santé et optimiser sa composition corporelle.
La méthode simple : grammes de protéines par kilogramme de poids
La méthode la plus pratique et répandue est d'utiliser un ratio en grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (g/kg). Voici des recommandations générales que j'utilise souvent et que j'adapte selon la situation :
- Sédentaire : 0,8–1,0 g/kg (apport minimal recommandé pour personnes peu actives).
- Actif (entraînements réguliers, cardio ou sport loisir) : 1,2–1,6 g/kg.
- Prise de masse (musculation intensive) : 1,6–2,2 g/kg.
- Perte de poids (préserver le muscle en déficit calorique) : 1,8–2,4 g/kg.
- Personnes âgées (préserver la masse musculaire) : 1,2–1,6 g/kg, parfois jusqu'à 1,8 g/kg selon les besoins et la fragilité.
- Grossesse & allaitement : augmentation d'environ +10–20 % selon les recommandations médicales.
Affiner selon votre objectif (exemples pratiques)
Pour rendre cela concret, voici quelques situations et calculs. Je prends l'exemple d'une personne de 70 kg.
| Situation | Ratio (g/kg) | Calcul | Apport journalier |
|---|---|---|---|
| Sédentaire | 0,8–1,0 | 70 × 0,8 à 1,0 | 56–70 g |
| Actif (3x/semaine) | 1,2–1,6 | 70 × 1,2 à 1,6 | 84–112 g |
| Prise de masse | 1,6–2,2 | 70 × 1,6 à 2,2 | 112–154 g |
| Perte de poids | 1,8–2,4 | 70 × 1,8 à 2,4 | 126–168 g |
Vous voyez l'intérêt : selon l'objectif, l'écart peut être très important. Si vous êtes en déficit calorique, viser le haut de la fourchette est souvent judicieux pour préserver la masse musculaire.
Adapter selon l'âge et la composition corporelle
Deux précisions utiles :
- Personnes âgées : le métabolisme et la synthèse protéique sont moins efficaces, donc un apport plus élevé (par exemple 1,2–1,6 g/kg) aide à limiter la sarcopénie. Même un peu plus si la personne est fragile ou convalescente.
- Si vous avez beaucoup de masse grasse : certains professionnels calculent les protéines sur le poids maigre (masse sans graisse) plutôt que le poids total. Par exemple, si vous pesez 100 kg avec 30 % de graisse, votre masse maigre est 70 kg ; calculez alors g/kg sur 70 kg pour éviter de sur-estimer vos besoins.
Timing et répartition sur la journée
La quantité totale compte surtout, mais la répartition aussi a son importance. Je recommande :
- Répartir vos protéines sur 3–4 repas (ex. 25–40 g par repas) pour maximiser la synthèse musculaire.
- Inclure une source de protéines dans le petit-déjeuner (souvent négligé) : yaourt grec, œufs, fromage blanc, smoothie protéiné…
- Après l'entraînement, consommer une source de protéines rapide (whey, blanc d'œuf, smoothie) dans l'heure qui suit peut aider la récupération, surtout si vous faites de la musculation.
Qualité des protéines : animales vs végétales
La qualité compte aussi. Les protéines animales (œufs, viande, poisson, produits laitiers) contiennent généralement un profil d'acides aminés complet, notamment la leucine, clé pour la synthèse musculaire. Les protéines végétales (légumineuses, céréales, tofu, seitan) sont excellentes mais parfois moins riches en certains acides aminés. Si vous êtes végétarien ou végan, veillez à varier les sources (lentilles + riz, pois chiches + quinoa) ou à utiliser des protéines en poudre végétales complètes (mélanges pois + riz, par exemple).
Exemple complet : calcul pour une femme de 60 kg qui souhaite perdre du poids
Supposons :
- Poids : 60 kg
- Objectif : perte de poids (préserver le muscle)
- Recommandation : 1,8–2,2 g/kg
Calcul : 60 × 1,8 = 108 g ; 60 × 2,2 = 132 g. Donc viser environ 110–130 g/jour. Réparti sur 4 repas, cela donne ~28–33 g par repas. Concrètement : 2 œufs au petit-déjeuner (12 g) + 150 g de fromage blanc 0% (15 g) = 27 g ; déjeuner avec 120 g de poulet (≈30 g) ; collation avec shake protéiné (20–25 g) ; dîner avec poisson + légumes (25–30 g).
Précautions et ajustements
Quelques points de prudence :
- Si vous avez des problèmes rénaux, consultez votre médecin avant d'augmenter fortement les protéines.
- Hydratation : un apport protéique élevé demande une bonne hydratation pour aider le métabolisme azoté.
- Suivi : surveillez votre énergie, vos performances et votre composition corporelle ; ajustez tous les 2–4 semaines si nécessaire.
Si vous voulez, je peux vous aider à calculer précisément vos besoins : donnez-moi votre poids, votre âge, votre objectif et votre niveau d'activité, et je vous proposerai une fourchette adaptée et un exemple de répartition repas par repas.