Si vous me demandez mon entraînement fétiche quand je veux gagner en endurance, brûler un maximum de calories et ne pas perdre de temps, je vous réponds sans hésiter : un HIIT court, intense et sans matériel. Je partage ici un programme HIIT de 20 minutes que j'utilise souvent — adaptable à tous les niveaux — et qui peut vous permettre de brûler autour de 300 kcal selon votre poids et l'intensité. Je l'ai testé en version débutante et avancée, et il est redoutable pour améliorer l'endurance, la capacité cardio et la puissance musculaire.
Pourquoi ce format 20 minutes ?
20 minutes est un format réaliste pour la vie active : assez court pour tenir la régularité, assez intense pour solliciter le système cardio-pulmonaire et le métabolisme. Le principe du HIIT (High-Intensity Interval Training) maximise la dépense énergétique pendant et après l'effort grâce aux phases intenses suivies de courtes récupérations. Pour être clair : l'objectif n'est pas seulement de brûler des calories pendant la séance, mais aussi d'augmenter le métabolisme post-exercice (EPOC).
Structure de la séance (20 minutes)
- Échauffement : 4 minutes
- Séance HIIT : 15 minutes — 30s d'effort / 15s de récupération (20 cycles)
- Retour au calme : 1 minute
Échauffement (4 minutes)
Un bon échauffement prépare le coeur, les muscles et réduit le risque de blessure. Faites chaque exercice 30s :
- Montées de genoux modérées
- Talons-fesses en déplacement
- Cercles de bras + rotations du buste
- Squats lents + flexions avant
Programme HIIT 15 minutes — 30s ON / 15s OFF
Chaque cycle dure 45 secondes (30s d'effort intense, 15s pour souffler et changer d'exercice). Alternez les exercices ci-dessous. Si vous êtes débutant(e), réduisez l'intensité ou remplacez les sauts par des versions sans saut.
| Cycle | Exercice | Conseil technique |
|---|---|---|
| 1 | Burpees | Gardez le dos droit, atterrissez doucement |
| 2 | Squat jumps (ou squats lents) | Pousser par les talons |
| 3 | Mountain climbers | Gainage stable, genoux rapides |
| 4 | Pompes (sur les genoux si besoin) | Corps droit, respiration contrôlée |
| 5 | Fentes sautées (ou fentes alternées) | Genou arrière proche du sol |
| 6 | Sprints sur place (ou talons-fesses) | Bras actifs, haut du corps droit |
| 7 | Planche avec taps d'épaules | Hanches stables, éviter les rotations |
| 8 | Pike jumps (sauts groupés) | Abs gainés, réception douce |
| 9 | Skater hops (déplacements latéraux) | Stabilité jambe d'appui |
| 10 | Bicycle crunches rapides | Mouvement contrôlé, ne tirez pas sur la nuque |
| 11-20 | Répéter la liste 1 à 10 (ou choisir vos favoris) | Varier pour travailler tout le corps |
Adaptations et alternatives
- Débutant : remplacez les sauts par des mouvements sans impact (squat au lieu de squat jump, step fente au lieu de fente sautée, burpee sans saut).
- Intermédiaire : suivez exactement le format 30/15 en visant une intensité élevée (RPE 7-8/10).
- Avancé : augmentez le rythme, ajoutez un push final de 45s toutes les 5 minutes ou réduisez la récupération à 10s (si vous maîtrisez la technique).
Combien de calories vais-je brûler ?
La valeur 300 kcal en 20 minutes est une estimation pour un effort très intense chez une personne de poids moyen (environ 70-75 kg). La dépense réelle dépend de :
- Votre poids corporel
- L'intensité (votre effort perçu)
- Votre niveau de forme et métabolisme
- La qualité des mouvements (sauts, amplitude…)
| Poids | Dépense estimée (20 min HIIT intense) |
|---|---|
| 60 kg | ~220–260 kcal |
| 70 kg | ~260–320 kcal |
| 80 kg | ~300–360 kcal |
Ces chiffres sont indicatifs. Un cardiofréquencemètre ou une montre connectée vous donnera une estimation plus personnalisée.
Nutrition pré et post-séance
- Avant : si la séance est le matin à jeun et que vous êtes habitué(e), 20 min suffisent. Si vous n'y êtes pas, prenez une petite collation 30–60 min avant (banane + yaourt, ou tartine de pain complet + miel).
- Après : privilégiez un repas ou collation contenant protéines + glucides (smoothie protéiné, omelette + pain complet). L'objectif est la récupération musculaire et la recharge glycogénique.
Sécurité et signaux d'alarme
Écoutez votre corps. Si vous ressentez :
- Douleur aiguë (genou, dos, poitrine) : stoppez immédiatement
- Vertiges, nausées, essoufflement extrême : ralentissez et reposez-vous
En cas de doute (antécédents cardiaques, grossesse, problème articulaire), consultez un professionnel de santé avant de commencer.
Progression et fréquence
Pour améliorer réellement l'endurance, je réalise ce type de séance 2 à 3 fois par semaine, en la combinant avec 1 séance plus longue d'endurance douce (vélo, course légère ou natation 30–60 min) et 1 séance de renforcement musculaire. Augmentez l'intensité progressivement : sur 4 à 8 semaines, vous verrez votre capacité à maintenir des efforts plus soutenus s'améliorer.
Si vous voulez, je peux vous préparer une version hebdomadaire (avec jours de repos, type d'exercices et progression sur 8 semaines) adaptée à votre niveau et à vos objectifs.