Les genoux sont sans doute l'une des articulations qui m'ont le plus fait réfléchir quand j'ai commencé à m'entraîner sérieusement : après une entorse bénigne, j'ai enchaîné quelques sensations de "blocage" et de douleur sourde en montée d'escaliers. Ce qui m'a le plus appris, c'est que les blessures récurrentes au genou ne disparaissent pas seulement en reposant l'articulation — elles se préviennent en rendant le corps plus robuste, plus stable et mieux coordonné. Renforcer certains muscles clefs autour de la hanche, de la cuisse et du mollet a changé la donne pour moi. Dans cet article, je vous explique pourquoi et comment travailler cinq muscles essentiels pour limiter les récidives.

Pourquoi renforcer plutôt que seulement immobiliser ?

Quand le genou se blesse, on a tendance à le protéger en diminuant l'activité. Mais l'immobilisation prolongée entraîne une atrophie musculaire, une perte de proprioception et une moindre capacité à absorber les forces. À l'inverse, un renforcement ciblé améliore :

  • la stabilité articulaire, en réduisant les contraintes excessives sur les ligaments et le cartilage ;
  • la capacité d'absorption des chocs lors de la course, des sauts ou des descentes ;
  • la coordination entre hanche-genou-cheville, facteur majeur des blessures dites d'alignement (valgus dynamique) ;
  • la prévention des compensations douloureuses ailleurs (dos, hanches).

    • Les cinq muscles clés à renforcer

    Voici ceux que je considère comme prioritaires, avec pourquoi ils comptent et comment les travailler efficacement.

    1) Le quadriceps — en particulier le VMO (vastus medialis oblique)

    Rôle : stabiliser la rotule et contrôler l'extension du genou. Un VMO faible favorise les douleurs antérieures du genou (patellofémorale).

  • Exercices : extensions de jambe avec bande élastique (contraction isométrique courte pour cibler le VMO), squat limité à 60°, step-down sur marche.
  • Séries : 3 × 10–15 répétitions. Inclure des isométriques de 10–20 secondes.
  • Progression : ajouter une charge légère (haltères), travailler en excentrique lent.

    • 2) Les ischio-jambiers (hamstrings)

    Rôle : contrôler la translation antérieure du tibia et protéger le ligament croisé antérieur (LCA). Ils favorisent aussi une bonne décélération.

  • Exercices : Nordic hamstring (version assistée si nécessaire), pont fessier sur un pied en contrôle, curls ischios avec Swiss ball.
  • Séries : 3 × 6–12 répétitions selon l'exercice ; privilégier l'excentrique contrôlé.
  • Progression : augmenter l'amplitude et diminuer l'assistance sur les exercices unilatéraux.

    • 3) Le moyen fessier (gluteus medius)

    Rôle : stabiliser le bassin en appui unipodal, limiter le valgus du genou et l'internal rotation de la cuisse. C'est souvent le maillon faible chez les coureurs et les personnes qui ont des douleurs au genou.

  • Exercices : abduction de la hanche en décubitus, clamshells (coquillage) avec bande, élévations latérales de jambe puis marches latérales avec bande.
  • Séries : 3 × 12–20 répétitions, privilégier qualité du mouvement ; faire unilatéral.
  • Progression : intégration en mouvement fonctionnel (fente latérale, squat sur BOSU, travail proprioceptif unipodal).

    • 4) Le grand fessier (gluteus maximus)

    Rôle : moteur de l'extension de hanche. Un grand fessier faible fait travailler trop les ischios et met le genou en mauvaise position lors des sauts et des sprints.

  • Exercices : hip thrust, pont fessier avec charge, fente arrière contrôlée.
  • Séries : 3–4 × 8–15 répétitions, chasser la pleine extension et la contraction maximale en haut.
  • Progression : augmenter la charge, travailler en pliométrie contrôlée (sauts en squat) quand la technique est maîtrisée.

    • 5) Les mollets — gastrocnémien et soléaire

    Rôle : gestion de la propulsion et de l'amortissement ; une bonne force des mollets aide à contrôler l'articulation tibio-fémorale et la cheville, réduisant les compensations au genou.

  • Exercices : élévations talons debout (gastrocnémien) et assis (soléaire), sauts contrôlés à faible amplitude.
  • Séries : 3 × 12–20 répétitions ; inclure des excentriques lents et des holds en haut.
  • Progression : charges additionnelles, travail plyométrique quand adapté.

    • Programme simple hebdomadaire (exemple)

    Voici une structure que j'ai souvent utilisée. Adaptez l'intensité à votre niveau et à la présence/absence de douleur.

    JourContenu
    LundiRenforcement quadriceps + ischios + mobilité hanche (45 min)
    MercrediFessiers (moyen et grand) + travail unipodal + proprioception (45 min)
    VendrediMollets + renforcement global jambes + contrôle moteur (45 min)

    Conseils techniques et cues importants

  • Travaillez la qualité plutôt que la quantité : genou aligné avec le pied, pas de valgus dynamique.
  • Favorisez l'unilatéral : beaucoup de blessures apparaissent lors d'appuis unipodaux (course, montée d'escaliers).
  • Incluez toujours un travail proprioceptif (équilibre sur coussin, BOSU) pour réapprendre à contrôler l'articulation.
  • Ne négligez pas la mobilité : une cheville rigide ou une hanche bloquée augmente la pression sur le genou.

    • Progression et charges

    Commencez par 2–3 séances par semaine sur 6–8 semaines. Augmentez la charge quand vous pouvez faire les séries avec contrôle et rythme maîtrisé. Pour la prévention des récidives, je recommande d'intégrer au minimum une session de renforcement ciblé par semaine sur le long terme, même après amélioration.

    Intégrer la rééducation fonctionnelle et le travail neurologique

    Renforcer n'est qu'une partie de l'équation. La coordination entre hanche, genou et cheville — surtout lors des changements de direction et des sauts — est cruciale. J'ai trouvé utile d'ajouter :

  • des exercices de réaction (marquages au sol, cônes) ;
  • des drills de décélération et d'atterrissage (atterrir souple, genou au-dessus du pied) ;
  • du travail de cadence et foulée pour les coureurs (réduire l'impact par minute de pas).

    • Quand consulter ? Signes d'alerte

    Si la douleur est aiguë, accompagnée d'un gonflement important, d'une sensation d'instabilité (le genou "lâche") ou si vous avez du mal à charger la jambe, consultez un professionnel (kiné, médecin du sport). Un programme personnalisé après bilan est souvent la solution la plus rapide pour tourner la page sur une récidive.

    Mon expérience m'a appris que la prévention des blessures récurrentes du genou passe par une approche combinée : renforcement ciblé, travail de contrôle moteur, mobilité et écoute du corps. En prenant le temps de renforcer ces cinq groupes musculaires et d'intégrer ces principes à votre routine, vous donnez à vos genoux une bien meilleure chance de durer sans douleur.