Perdre du gras : pourquoi choisir la musculation ?

Pour commencer, il faut savoir qu’une personne qui ira à la salle afin de perdre de la masse graisseuse ne va pas forcément voir son poids baisser sur la balance. Cette idée est bien souvent faussée. En effet, en développant la masse musculaire, votre métabolisme brûlera des calories, mais vos muscles étant plus lourds que la graisse, il est tout à fait possible de voir son poids stagner ou augmenter en fonction de votre situation de départ (maigre, légèrement en surpoids, obésité).

Quelles sont les mauvaises croyances à éviter ?

« Le seul moyen pour perdre des graisses est de faire du cardio » 

Trop souvent les personnes ne voient que cet aspect-là pour perdre des graisses rapidement. Cependant, il est souvent beaucoup plus intéressant de pratiquer la musculation en effectuant des séries plus longues ou encore en intensifiant la séance en pratiquant plusieurs exercices l’un à la suite des autres sans temps de repos. Votre rythme cardiaque ainsi que votre métabolisme de base augmenteront obligatoirement ce qui facilitera la perte de graisses. 

Comme nous l’avons vu précédemment, il ne faut pas obligatoirement se fier au poids sur la balance, mais plutôt à l’aspect physique de votre corps. Il n’est pas rare de voir une augmentation de poids sur la balance, mais une silhouette plus affinée.

« Si je perds des graisses, j’aurai plus d’énergie »

Alors oui et non, les graisses sont la principale source d’énergie utilisée par notre corps. Pendant une activité physique ou lors de repos, quatre-vingts pourcents de notre énergie provient de celles-ci. Cependant, une masse graisseuse trop importante peut également fatiguer plus rapidement notre organisme et donc réduire notre énergie.

Qu’est-ce que le métabolisme de base ?

C’est tout simplement la quantité d’énergie minimum que notre organisme a besoin pour survivre. Par conséquent, c’est l’énergie vitale que nous avons besoin pendant vingt-quatre heures pour assurer à nos organes un fonctionnement normal, un renouvellement des cellules constant, une température corporelle équilibrée ou encore une activité musculaire.

Ce métabolisme de base est pris en compte à l’aide de différents paramètres :

• Le sexe
• L’âge
• Le poids
• La taille
• L’ethnicité
• La stature

Calcul du métabolisme de base avec la formule d’Oxford :

14,2 * (poids en kg) +593 = 1729

Cette équation est basée sur de nouvelles données européennes. Elle prend en compte les différences entre les groupes ethniques. On obtient bien souvent des valeurs de métabolisme de base inférieures qu’avec les formules de calcul plus anciennes. Je vous ai proposé cette méthode, car dans les années à venir elle sera de plus en plus utilisée par les organismes de santé internationaux, car elle se révèle être très précise.

Comment calculer mon métabolisme de base ?

Tout d’abord, il est important de connaître votre situation pour savoir votre dépense énergétique journalière. Normalement et logiquement, une personne qui travailles dans un bureau aura une dépense journalière moins importante qu’un ouvrier du bâtiment. Il faudra donc aussi prendre en compte le fait d’une activité physique parallèlement à votre activité professionnelle.
Je vais vous donner une méthode rapide et efficace afin de calculer au mieux votre métabolisme de base : multipliez votre métabolisme de base par :

• 1,2 si vous ne pratiquez aucune activité physique
• 1,375 si vous pratiquez une activité physique légère dans la semaine (une fois par semaine par exemple)
• 1,55 si vous avez une activité physique régulière (vous vous déplacez beaucoup durant votre semaine ou pratiquez deux à trois fois par semaine un sport)
• 1,725 si vous êtes très actif (votre travail demande une très grosse quantité d’énergie ou vous pratiquez un sport quatre à cinq fois par semaine.)
• 1,9 si vous êtes un athlète professionnel

Une fois votre multiplication effectuée à votre formule d’Oxford, vous possédez votre quantité moyenne de calories dépenser durant votre journée.

Que faire après avoir calculer le métabolisme de base ?

Votre objectif étant de perdre de la graisse, il vous suffira tout simplement de réduire votre consommation de calories de trois-cents calories. Grâce à cela, vous maintiendrez un déficit constant et donc une perte de poids et de graisse régulière limitant la perte de muscle, et même permettant sa croissance.

Si après un certain temps votre perte de masse graisseuse stagne, continuer de réduire légèrement votre consommation de calories pour atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé.

S’il est difficile pour vous de réduire vos glucides lents (pâtes, riz, patates douces, etc…) il est tout à fait possible de rajouter des séances de cardio ou de finir vos séances avec celle-ci.

Si vous manquez de temps, modifiez vos séances de façon à les intensifier en mettant des temps de repos plus courts par exemple de manière à brûler plus de calories.

De plus, les méthodes d’intensification permettent également d’augmenter votre rythme cardiaque et votre dépense d’énergie.

Cardio-training ou musculation, quelle option choisir ?

Pour commencer, les sports dits d’endurance augmentent le métabolisme pendant l’exercice et quelques heures après celui-ci. Par exemple, dans le cadre d’une activité physique d’endurance comme le footing à intensité modéré, les effets sur votre métabolisme dureront jusqu’à vingt-quatre heures après l’activité.

Cependant, lors de fractionner (exercice à haute intensité), le métabolisme est en action sur une durée allant jusqu’à soixante-douze heures après cet effort. C’est par conséquent, plus intéressant de faire des efforts courts, mais à une intensité beaucoup plus importante plutôt qu’une activité longue à intensité modérée.

Par exemple, si vous faîtes du vélo pendant deux heures sans accélération et sans forcer vous brûlerez moins de calories que si vous faisiez une heure de vélo avec des fractionnés dans une montée par exemple faisant ainsi augmenter considérablement votre rythme cardiaque.

En outre, une séance de musculation permet une dépense moins importante en calories. Cependant, son effet sur le métabolisme est plus important dans le temps. Pourquoi ? Tout simplement, car votre masse musculaire grossit au fil des jours et donc consomme de l’énergie pour se reconstruire augmentant également votre métabolisme de base. L’énergie au repos sera plus conséquente et plus de graisses seront donc brûlées sur le long terme.

Je vous conseille donc d’alterner cardio et musculation. Le fait de combiner les deux augmentera de manière considérable le métabolisme de façon à ce que les graisses soient consommées pendant et après l’effort, et cela, même lorsque vous serez en repos.

• Voir aussi : Comment accélérer son métabolisme pour maigrir ?

Comment s’alimenter pour perdre de la masse graisseuse ?

Premièrement, pour développer vos muscles, il est primordial de manger suffisamment de protéine pour garantir sa reconstruction. Optez pour deux grammes de protéine par poids de corps (si vous pesez 80 kg, il vous faudra donc 160 g de protéine dans la journée).

Deuxièmement, les glucides constituent votre principale source d’énergie dans la journée, cependant lorsque l’on souhaite perdre du poids ou des graisses, ce sont principalement les glucides que l’on réduit progressivement pour atteindre un déficit par rapport à notre métabolisme de base (trois-cents calories de moins par rapport à votre métabolisme de base pour commencer). Pour combler ce manque, il est possible de manger des légumes verts en plus grosse quantité pour réduire la sensation de faim. De plus, ces nutriments sont très bons pour la santé.

Pour finir, les lipides ne sont pas à prendre à la légère car ils permettent la construction cellulaire. De plus, c’est grâce aux bonnes sources de lipides que nous assimilons plus facilement les protéines et les vitamines.

Pour éviter de manger trop de calories lors de vos repas, je vous recommande de répartir vos repas tout au long de la journée (petit déjeuné, goûter, déjeuner, goûter, dîner). Grâce à cette technique, plus d’excuses possibles, finies les grignotages.

Pour finir, consommez moins de glucides lors de vos repas le soir, car c’est le moment de la journée où vous vous dépensez le moins. Une étude récente à montrer que le moment où l’on mange ne change pas la façon dont on stocke les graisses. Cependant, une personne avec un métabolisme lent prendra plus rapidement du poids qu’une personne avec un métabolisme rapide et par conséquent conservera les calories superflues.